@lovenfittainan: 短影音 90% 的網球肘，根本不是打網球造成的。 （事實上，多數人甚至連球拍都沒碰過） 真正的原因只有四個字：「遠端代償」。 打電腦、用滑鼠、抱小孩、做家事…… 當你的肩膀和背部肌肉偷懶無力，手腕就會被迫硬抓、硬扯去帶動整條手臂。 所有力量全由手肘外側肌腱支撐，時間久了就出問題。 教你 3 個改善動作，立刻存起來： 動作 1｜手臂筋膜放鬆 • 站姿手臂向側後方微抬、手腕下折、指尖向外旋轉（像在身後拿小費手勢）。 • 配合頭部向對側微偏，做溫和的循環滑動，徹底釋放緊繃。 👉 溫和滑動 10～12 次，做 2 組。 動作 2｜離心降手腕（刺激肌腱膠原重塑） • 前臂平放桌面、手腕懸空握 1kg 啞鈴或滿水保溫杯。 • 好手幫忙托起到頂點，患側手只負責「花 4 秒」極慢速抗阻放到底，給肌腱拉伸張力。 👉 每組 8 下，做 3 組。 動作 3｜趴姿 T 字抬（喚醒近端背肌） • 趴在瑜伽墊或床上，雙手向兩側水平展開成 T 字。 • 手背朝天花板、手腕完全放鬆不背屈，純靠中背與肩胛骨外側發力，將手臂慢慢抬起懸空。 👉 每組 12 下，做 3 組。 手肘酸緊從來不是單一關節的問題，整個動力鏈對了，才能徹底改善。 留言 「體態」，我把完整的肩膀與體態訓練指南私訊傳給你！

戀練運動健身房｜台南東區自由館

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Tuesday 08 September 2026 09:13:55 GMT