어깨 운동 자극이 잘 안 온다면 이렇게 해보세요. 저는 첫 종목부터 무게를 치기보다 사레레로 측면 어깨를 충분히 선피로시킨 뒤 프레스 동작으로 넘어갑니다. 1. 사레레 — 30회 × 3세트 (선피로) 가벼운 중량으로 측면 어깨를 거의 털어준다는 느낌으로 진행합니다. 덤벨을 위로 든다기보다 양옆으로 몸에서 멀리 던진다는 느낌으로 가능한 범위까지 높게 올려줍니다. 내려올 때는 완전히 내려놓지 않고 어깨에 힘이 남아 있는 지점에서 바로 다시 올라가며 텐션을 유지합니다. 승모만 과하게 개입된다면 중량을 낮춰주세요. 2. 스미스 숄더프레스 — 8~12회 × 3세트 선피로된 어깨의 자극을 유지하면서 강하게 밀어줍니다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 상체를 고정하고, 팔꿈치를 너무 옆으로 벌리기보다 살짝 앞쪽에 두고 진행합니다. 중량보다는 어깨로 밀고 있다는 느낌을 놓치지 않는 것에 집중합니다. 3. 덤벨 숄더프레스 — 8~12회 × 3세트 스미스에서 잡은 자극을 그대로 이어갑니다. 덤벨을 과하게 깊게 내려 어깨가 앞으로 말리지 않도록 하고, 통제 가능한 가동범위에서 최대한 강하게 밀어줍니다. 반복수가 떨어지더라도 자세가 크게 무너지지 않는 선에서 진행합니다. 4. 체스트 서포티드 레터럴 레이즈 — 드롭세트 × 2세트 15회 → 중량 50% 감소 → 바로 15회 가슴을 벤치에 고정해서 반동을 최대한 줄이고 측면 어깨에 집중합니다. 첫 15회를 진행한 뒤 쉬지 않고 중량을 절반 정도 낮춰 다시 15회. 중량을 낮춘 뒤에는 특히 반동 없이 텐션을 유지하면서 끝까지 털어줍니다. 5. 리어 델트 플라이 — 15~20회 × 3세트 마지막은 후면 어깨를 채워줍니다. 손으로 뒤로 당긴다는 느낌보다 팔꿈치를 양옆 뒤쪽으로 벌려준다는 느낌으로 진행합니다. 등이나 승모 개입이 커진다면 중량을 낮추고 후면 어깨 수축에 집중해주세요. 사레레 3세트 → 스미스 숄더프레스 3세트 → 덤벨 숄더프레스 3세트 → 체스트 서포티드 레터럴 레이즈 드롭 2세트 → 리어 델트 플라이 3세트 어깨에 자극이 안 온다면 무게 욕심을 내기보다 어깨에 자극이 걸린 상태를 만들고 그 느낌을 끝까지 유지하는 것에 집중해보세요. 상의 - 세이몽 심리스 반집업 컴프레션 - @hellmong_