@erkezhannnka_:

erke🐾
erke🐾
Open In TikTok:
Region: KZ
Sunday 20 September 2026 18:42:02 GMT
124489
11763
52
121

Music

Download

Comments

zhwinxxo
.... :
они снова вместе)))
2026-09-20 18:54:48
242
ssssxx052
𝓰𝓾𝓵𝔂𝓪𝓬𝓱𝓴𝓪’🦠 :
2026-09-20 19:00:37
18
18ssssssssss1
18ssssssssss1 :
Ерке нас балует🫠❤️
2026-09-20 20:01:50
7
azatvs02
Дико* :
Перваяяя😍😍😍
2026-09-20 18:43:07
4
zhumabaev_07
Zhumabaev 👑 :
Ерке ма?
2026-09-20 22:41:31
4
mimikosh_07
meyirimabilda :
Сейчас сколька
2026-09-20 18:57:10
3
trofynefan1
код - FYNE :
испанец?
2026-09-21 13:30:24
0
djghjygh
🤍 :
Испанец пегает за Ерке а Ерке пегает за Махой
2026-09-20 19:23:57
4
molodaoy20
molodoy :
праим возрашаеться
2026-09-21 11:48:54
0
rk3311639
rk :
Тот песня 😍😻😻😻
2026-09-21 09:42:12
0
msh05159
. :
Біреншііі
2026-09-20 18:43:09
0
baitasovaa_3
Baitasovaa_ :
10
2026-09-20 18:46:05
1
dzamilia.kisheva
Джамиля :
Моя любимая 🌹
2026-09-20 19:36:19
1
ibr_shh
shuversee✨️ :
2026-09-21 12:11:37
0
azatvs02
Дико* :
2026-09-20 18:43:20
0
alina_w770
🪽 :
2026-09-21 00:11:05
0
nazo534676
nazo534676 :
2026-09-20 20:19:32
0
memmedovha_zy
memmedovha_zy :
ищу себе русскоговорящего друга/подругу, кто хочет дружить
2026-09-20 20:09:51
0
kamila.erkinbekov5
Камилок🙈 :
ЛЮБИМЫЕ 😍🤭
2026-09-20 20:14:57
0
fiilss_xx
xxx :
надеюсь не хайп
2026-09-20 20:09:23
0
elyaaamm_
эля :
люблю их
2026-09-21 18:19:31
0
perfect_544
*asabka* :
краши[Трогательно][Трогательно][Трогательно][Трогательно]
2026-09-21 14:19:12
0
sani03822
𐍃ᥲᥒii :
Какая красотка
2026-09-21 00:55:26
0
nazo534676
nazo534676 :
2026-09-20 20:19:17
0
msh05159
. :
Меннн
2026-09-20 18:43:19
0
To see more videos from user @erkezhannnka_, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

В Google учили спать. Не только в переговорке от скуки. А прямо был тренинг про сон. Как обязательная часть лидерской программы. Я сначала думал, абсурд какой-то. Оказалось, был один из лучших тренингов моей в жизни. ⠀ Основная мысль: ни что не влияет на нашу продуктивность так, как качество сна предыдущей ночью. Бессонная ночь - не геройство, а халатность. Хотите эффективно работать? Учитесь эффективно спать. ⠀ По-идее, сон — процесс автоматический. Но человек — единственное млекопитающее, которое научилось недосыпать по желанию. И этим сильно себе вредит. ⠀ Три факта: ▪️После 24 часов без сна, способность учиться падает на 40% — знания не сохраняются в долгосрочную память. ▪️В день перехода на летнее время, на 24% увеличивается количество инфарктов! Всего-то на 1 час меньше сна. ▪️У мужчин, спящих по 5 часов в сутки, тестостерон на уровне человека на 10 лет старше. Яички уменьшаются. ⠀ Есть много других научно доказанных страшилок. Но вы поняли. Тема не менее важная, чем диета и спорт. Стоит разобраться. ⠀ Вот главное: ▪️Мы спим циклами по 1.5 часа: фазы медленного сна и быстрый сон (REM). В идеале, за ночь - 5 полных циклов, 7.5 часов. ▪️Самое естественное пробуждение — в конце цикла, сразу после REM. Тогда легко. Попробуйте приложение-будильник Sleep Cycle ▪️Соблюдайте режим. Приучитесь ложиться и вставать в одно время. Я сплю с 10:30 до 6:00 ▪️Исключите: алкоголь, кофеин после обеда и нерегулярные тренировки вечером. Регулярные - ок. ▪️Блокируйте голубой свет от экранов за 2 часа до сна — включите night shift на телефоне. Я вообще не держу телефон у кровати. ▪️Понижайте температуру в комнате на ночь до 18С. ▪️Если не спится - не оставайтесь в кровати. Примите душ, погуляйте, возвращайтесь. Приучайте мозг «кровать = сон». ▪️Оптимизируйте. Я использую трекер сна - кольцо Oura. Утром проверяю показатели: фазы сна, пульс, температуру и тд. Корректирую поведение. ⠀ Тем, кто ложится спать — спокойного сна.
В Google учили спать. Не только в переговорке от скуки. А прямо был тренинг про сон. Как обязательная часть лидерской программы. Я сначала думал, абсурд какой-то. Оказалось, был один из лучших тренингов моей в жизни. ⠀ Основная мысль: ни что не влияет на нашу продуктивность так, как качество сна предыдущей ночью. Бессонная ночь - не геройство, а халатность. Хотите эффективно работать? Учитесь эффективно спать. ⠀ По-идее, сон — процесс автоматический. Но человек — единственное млекопитающее, которое научилось недосыпать по желанию. И этим сильно себе вредит. ⠀ Три факта: ▪️После 24 часов без сна, способность учиться падает на 40% — знания не сохраняются в долгосрочную память. ▪️В день перехода на летнее время, на 24% увеличивается количество инфарктов! Всего-то на 1 час меньше сна. ▪️У мужчин, спящих по 5 часов в сутки, тестостерон на уровне человека на 10 лет старше. Яички уменьшаются. ⠀ Есть много других научно доказанных страшилок. Но вы поняли. Тема не менее важная, чем диета и спорт. Стоит разобраться. ⠀ Вот главное: ▪️Мы спим циклами по 1.5 часа: фазы медленного сна и быстрый сон (REM). В идеале, за ночь - 5 полных циклов, 7.5 часов. ▪️Самое естественное пробуждение — в конце цикла, сразу после REM. Тогда легко. Попробуйте приложение-будильник Sleep Cycle ▪️Соблюдайте режим. Приучитесь ложиться и вставать в одно время. Я сплю с 10:30 до 6:00 ▪️Исключите: алкоголь, кофеин после обеда и нерегулярные тренировки вечером. Регулярные - ок. ▪️Блокируйте голубой свет от экранов за 2 часа до сна — включите night shift на телефоне. Я вообще не держу телефон у кровати. ▪️Понижайте температуру в комнате на ночь до 18С. ▪️Если не спится - не оставайтесь в кровати. Примите душ, погуляйте, возвращайтесь. Приучайте мозг «кровать = сон». ▪️Оптимизируйте. Я использую трекер сна - кольцо Oura. Утром проверяю показатели: фазы сна, пульс, температуру и тд. Корректирую поведение. ⠀ Тем, кто ложится спать — спокойного сна.

About