@thibaultcoaching: Hanches raides au réveil ? Ces 4 exercices avant de dormir changent la donne 🌙 Le soir est le meilleur moment pour ce travail : ton système nerveux est déjà en phase de ralentissement, donc plus réceptif au relâchement, et tu ne rentres pas en compétition avec ta séance du jour. 10 répétitions par exercice, tous les jours. 🔹 OUVERTURE DES HANCHES EN PAPILLON Plantes de pieds jointes, genoux qui descendent vers le sol. Ça cible l'adduction et la rotation externe, deux amplitudes que la position assise prolongée fait perdre en premier. C'est aussi la position la plus stable des quatre : un bon point d'entrée pour calmer le système avant d'aller plus loin. 🔹 TRANSFERT 90/90 ALLONGÉ SUR LE DOS Tu passes d'un côté à l'autre en gardant les deux genoux à 90°. Ce mouvement alterne rotation interne et externe de hanche sur chaque jambe, dans une position où le dos est soutenu par le sol : tu isoles vraiment la hanche, sans que les lombaires ne compensent. 🔹 TRANSFERT 90/90 ALLONGÉ SUR LE VENTRE Même principe, mais la position à plat ventre change l'angle de travail : la hanche est ici en extension partielle, une amplitude que le 90/90 classique ne va pas chercher. Tu couvres donc une zone différente de l'articulation. 🔹 ROTATION INTERNE DES HANCHES SUR LE VENTRE La rotation interne est l'amplitude la plus souvent perdue et la moins entraînée, celle qui manque quand tu sens un pincement en position assise ou en fin de squat. La travailler isolément, dans cette position stable, permet d'aller la chercher spécifiquement plutôt que de la laisser noyée dans un mouvement plus global. ⏱️ 10 répétitions par exercice, chaque soir. Un rituel simple, avant de dormir. Abonne-toi pour plus de mobilité au quotidien 🔥 #mobilitéhanche #hanche #mobilite

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Wednesday 23 September 2026 13:04:38 GMT