@abdalrhmanali39: ملخص نظام Upper/Lower نظام Upper/Lower هو نظام تمرين بيقسم الجسم إلى يومين أساسيين: * Upper: الجزء العلوي من الجسم. * Lower: الجزء السفلي من الجسم. وغالبًا بيتعمل 4 أيام في الأسبوع: اليوم التمرين السبت Upper الأحد Lower الإثنين راحة الثلاثاء Upper الأربعاء Lower الخميس راحة الجمعة راحة 🔵 Upper Day بيشمل: * Chest — صدر * Back — ظهر * Shoulders — كتف * Biceps — بايسبس * Triceps — ترايسبس مثال: * Bench Press * Lat Pulldown / Pull-ups * Row * Shoulder Press * Lateral Raises * Biceps Curl * Triceps Pushdown 🟢 Lower Day بيشمل: * Quadriceps — أمامي الفخذ * Hamstrings — خلفي الفخذ * Glutes — المؤخرة * Calves — السمانة * ويمكن إضافة تمارين البطن مثال: * Squat * Leg Press * Romanian Deadlift * Leg Curl * Leg Extension * Calf Raises * Abs ⭐ مميزات النظام * كل عضلة بتتمرن مرتين أسبوعيًا. * مناسب جدًا لبناء العضلات وزيادة القوة. * بيسمح بوقت تعافي كويس بين التمرينات. * أسهل في تنظيم حجم التمرين من أنظمة زي Push/Pull/Legs لو بتتمرن 4 أيام. ⚠️ أهم نقطة مش لازم تعمل عدد ضخم من التمارين في الـUpper؛ لأنك بتجمع عضلات كتير في نفس اليوم. الأفضل التركيز على التمارين الأساسية + حجم تمرين مناسب مع زيادة الأوزان أو التكرارات تدريجيًا. باختصار: Upper → صدر + ظهر + كتف + ذراع Lower → رجل كاملة + Glutes + سمانة + بطن 4 أيام = Upper / Lower / Rest / Upper / Lower. #gym #oldschool #foryou #upperlower

﮼بيسو﮼🦂 :

arnold puch pull 🔥

مـحمـــــود (آبو چـــــنـــي) :

طب والانتيريتور بوستيريور

Feby Faried :

انا ماشيه عليه بس مش عارفه هل هو يكون حلو ليا وبالاخص انا بنت

بـــ𝑩𝒐𝒅𝒂🦇ــــوُدآ🥷 :

يا خويا انا ليه في اول المشوار وي حد قالي العب بوش بول ليج

Yoh :

بس المشكلة في الذراع الباي والتراي مش حيتطورا

مـــــــــحــ🥷🏼مـــــــد :

عايز اضخم اي اي الكلام

Basem mohamed :

بس بحس تمرينة الابر صعبة اوى بجد

mohamed? :

حصل

مُـحـمَّــد بِن إِبراهِيمْ 2 :

طب متقوللنا الجدول عشان عملت سيرش عنه ومفهمتش حاجه!؟

يوسف :

بينفع يوم بعد يوم؟

حــازمـــ :

ppl,upper,lower حلو

ℳℴ𝒽𝒶𝓂ℯ𝒹 𝓃𝒶𝓈𝓈ℯ𝓇😉 :

بس هوا الافضل اني اتمرن نفس التمارين في يوم Upper 1 و Upper 2 ولا المفروض انوع 🤨

mohamed :

ده للى بيروحوا يومين بس ف الاسبوع صح !؟

مُـــؤمِـــنْ 👑 :

push pull leg 🔥🔥

ELGAZAR🥷 :

مبتلحقش تعمل استشفاء كويس فبتأثر علي تمرينك بقيت الاسبوع حاولتمجاش معايا الصراحه

Zombie 🧟‍♂️ :

يعم كنت غير الاغنيه حتي

Salah :

نظام ايقونى

Sad Vibe :

كنت بتمرن 4أشهر بنظام upper lower 4 أيام والأن أريد أن أغير لنظام push pull legs +upper lower

Hessin" :

طب العب كام شكل لكل عضله ف الupper?

Ben 3ouda :

ولي يتمرن عضلة مرتين في اسبوع

Youssef💥Elsa3ed :

رايك ف نظام ppl x upper lower

يُـــوسَــف 🌧 :

انا ماشي ع النظام دا بس مشكلته بياخد مني ساعتين دا غير الكارديو ممكن حل؟

𝓚 :

Mohamed :

Full body

👑ELÐOOM👑 :

فالكون هاا