@user558007666: Если цель — реально большие руки, а не просто памп на тренировке, то главное — сочетать прогрессивную нагрузку, достаточный объём, питание и восстановление. 💪 Гайд на большие руки 1. Тренируй руки 2 раза в неделю Оптимально — около 10–16 рабочих подходов на бицепс и 10–16 на трицепс в неделю. Не нужно делать по 30 подходов: качество важнее количества. Пример: Пн — грудь + трицепс Вт — спина + бицепс Чт — плечи + руки Сб — ноги ⸻ 🔥 Бицепс Тренировка А * Подъём штанги на бицепс — 3×6–10 * Подъём гантелей на наклонной скамье — 3×8–12 * Молотки — 3×10–15 Тренировка Б * Подъём EZ-штанги — 3×8–12 * Сгибания на скамье Скотта — 3×8–12 * Сгибания гантели с упором на бедро/концентрационные — 2–3×10–15 Не раскачивай корпус. Лучше взять вес меньше, но заставить бицепс действительно работать. ⸻ 🦾 Трицепс — особенно важен для объёма руки Трицепс составляет большую часть массы плеча, поэтому если хочешь визуально толстую руку, его нельзя забивать. Тренировка А * Жим узким хватом — 3×6–10 * Разгибание рук на блоке — 3×10–15 * Разгибание гантели из-за головы — 3×10–15 Тренировка Б * Отжимания на брусьях — 3×6–12 * Французский жим — 3×8–12 * Разгибание на блоке с канатом — 3×10–15 ⸻ 📈 Самое главное — прогрессия Допустим, делаешь подъём EZ-штанги: 30 кг × 8, 8, 7 Твоя задача постепенно прийти к: 30 кг × 10, 10, 10 После этого увеличиваешь вес, например до 32,5 кг, и снова начинаешь с 7–8 повторений. Так руки получают причину становиться больше. ⸻ 🍚 Питание Для набора мышц нужен хотя бы небольшой профицит калорий. Ориентир: * белок: ~1,6–2,2 г/кг веса в сутки * жиры: ~0,6–1 г/кг * остальное — углеводы * профицит примерно 150–300 ккал/день Если вес вообще не растёт несколько недель и силовые стоят — добавь немного еды. ⸻ 😴 Восстановление * 7–9 часов сна * не тренируй бицепс/трицепс тяжело каждый день * оставляй хотя бы 48 часов между тяжёлыми тренировками одной мышечной группы. #fyp #GymTok #рекомендации

🇹🇯 𝙂𝙀𝙉𝙀𝙏𝙄𝘾𝙎 🧬

Open In TikTok:

Region: TJ

Tuesday 29 September 2026 13:51:09 GMT