@talasfitness: مش لازم جهاز الـHip Abductor بالجيم عشان تقوي الأرداف الجانبية. 😐 هيدي ٢ تمارين بالبيت بدون معدات — بس كرسي وبراند. ١. Seated Band Hip Abduction — ✅ اجلسي على الكرسي — ظهرك مستقيم ✅ حطي براند مقاومة فوق الركبتين مباشرة ✅ افتحي ركبتيكِ للخارج ببطء ضد مقاومة البراند ✅ ثبتي ثانية — ارجعي ببطء ✅ ١٥–٢٠ مرة × ٣ sets بيستهدف الـGlute Medius مباشرة — بدون أي ضغط على الظهر أو الركبة. ✅ ٢. Elevated Side Clamshell — كلامشيل مرفوع ✅ استلقي على جنبك — ركبتيكِ مثنيتين فوق بعض ✅ ارفعي حوضك عن الأرض — جسمك بخط مستقيم (شبه Side Plank) ✅ افتحي الركبة العليا للجانب — بدون ما يميل حوضك ✅ ثبتي ثانية بالقمة — نزلي ببطء ✅ ١٢–١٥ مرة × ٣ sets كل جنب رفع الحوض بزيد الصعوبة ويفعّل الـCore والـGlute Medius مع بعض — أقوى بكتير من الكلامشيل العادي على الأرض. ✅ ليش هيدول التمارين مهمين؟ الـGlute Medius ضعيفة = ركبة بتنهار للداخل + ثبات أقل بالمشي والجري + خطر إصابة أعلى. تقويتها بالبيت بدون جيم = ممكن جداً. 💪 📞 بدك برنامج تمرين كامل للأرداف يناسب جسمك؟ احجزي استشارتك من اللينك بالبايو 👆🤍#fyp #LearnOnTikTok #المملكة_العربية_السعودية #تمارين_منزلية #رياضة

TalasFitness

Open In TikTok:

Region: HR

Thursday 01 October 2026 11:47:18 GMT