@drthura_health_wellness: (ပြေးတာထက် ၂ ဆ ပိုထိရောက်သည်) 💡🏋️‍♂️ "သွေးတိုးကျချင်ရင် ပြေးရမယ်၊ လမ်းလျှောက်ရမယ်လို့ပဲ ထင်နေပါသလား?" သုတေသနအသစ်တွေ (Meta-analysis လေ့လာမှုများ) အရ သွေးတိုးကျစေရာမှာ ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း (Aerobic) နဲ့ ခါးဆက်ပြင်းထန် လေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) တွေထက် ၂ ဆနီးပါး ပိုမိုထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံ ကို တွေ့ရှိထားပါတယ်။ ဒါကတော့ ကြွက်သားများကို မရွေ့လျားဘဲ တောင့်ထားရသော "Isometric Exercise" ဖြစ်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် သွေးကြောတွေ ခေတ္တတင်းကျပ်သွားပြီး ပြန်ဖြေလျှော့လိုက်ချိန်မှာ သွေးကြောနံရံများ ကျယ်လာကာ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ် (Nitric Oxide) ထွက်ရှိမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို သိသိသာသာ ကျဆင်းစေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ 💡 အထိရောက်ဆုံး Isometric လေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုး ၁။ Wall Sit (နံရံမှီ ထိုင်ထ လေ့ကျင့်ခန်း) – သုတေသနအရ သွေးတိုးကျစေရာတွင် အဆင့် (၁) အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ၂။ Leg Extensions (ခြေထောက် ဆန့်ထုတ် လေ့ကျင့်ခန်း) – ဒုတိယ အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ၃။ Hand Grip (လက်ဆုပ် လေ့ကျင့်ခန်း) – ပြုလုပ်ရ အလွယ်ကူဆုံးနှင့် နေရာမရွေး ပြုလုပ်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ 🏋️‍♂️ အိမ်မှာတင် ပြုလုပ်နိုင်မည့် နည်းလမ်း (၃) မျိုး ၁။ Wall Sit (နံရံမှီ ထိုင်ထ လေ့ကျင့်ခန်း) 🧱 ကျောကို နံရံမှာ ကပ်ထားပြီး ကုလားထိုင်ပေါ် ထိုင်နေသလို ဒူးကို သက်သောင့်သက်သာရှိသော ထောင့် (သို့မဟုတ် ၉၀ ဒီဂရီ) အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ပေါင်ကြွက်သားကို တောင့်ကာ ၂ မိနစ်ခန့် ငြိမ်ငြိမ်လေး ထိန်းထားပေးပါ။ ၂။ Leg Extensions (ခြေထောက် ဆန့်ထုတ် လေ့ကျင့်ခန်း) 🪑 ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ဖြောင့်တန်းစွာ ထိုင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက် (သို့မဟုတ် နှစ်ဖက်စလုံး) ကို အရှေ့သို့ ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပြီး ပေါင်ကြွက်သားများကို အားစိုက်ကာ ၂ မိနစ်ခန့် ငြိမ်ငြိမ် တောင့်ထားပေးပါ။ ၃။ Hand Grip (လက်ဆုပ် လေ့ကျင့်ခန်း) ✊ လက်ဆုပ်လေ့ကျင့်ကိရိယာ (Hand Gripper)၊ တင်းနစ်ဘောလုံး သို့မဟုတ် တဘက်လိပ်ကို လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် မိမိအင်အား၏ ၃၀% မှ ၅၀% ခန့် အားစိုက်ပြီး ၂ မိနစ်ခန့် ဖျစ်ညှစ်ထားပါ။ ⏱️ အကောင်းဆုံး ရလဒ်ရရှိစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်း ပရိုဂရမ် ⏳ ပြုလုပ်ရမည့် ကြာချိန် – လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် ၂ မိနစ် တောင့်ထားပါ။ ⏸️ အနားယူချိန် – တစ်ကျော့နှင့် တစ်ကျော့ကြား ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ် အနားယူပါ။ 🔁 အကြိမ်ရေ – စုစုပေါင်း ၄ ကျော့ (4 Sets) ပြုလုပ်ပါ (စုစုပေါင်း အချိန် ၁၂-၁၅ မိနစ်သာ ကြာပါသည်)။ ⚡ အားစိုက်ထုတ်မှု – မောဟိုက်သည်အထိ အပြည့်အဝ မဟုတ်ဘဲ မိမိအင်အား၏ ၃၀% မှ ၅၀% ခန့်သာ အားစိုက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ 📅 တစ်ပတ်တာ အကြိမ်ရေ – တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပြီး ၄ ပတ်မှ ၈ ပတ်အကြာတွင် သွေးပေါင်ချိန် သိသာစွာ ကျဆင်းလာမည် ဖြစ်ပါတယ်။ 💡 ကျန်းမာရေး အကြံပြုချက် Isometric လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း "အသက်ကို လုံးဝ အောင့်မထားပါနှင့်"။ သဘာဝအတိုင်း ပုံမှန် ဝင်လေထွက်လေ ရှူရှိုက်ပေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သွေးတိုးကျဆေး သောက်နေရသူများ အနေဖြင့်လည်း ဆေးကို မိမိသဘောဖြင့် မရပ်လိုက်ဘဲ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ပေးပါက သွေးပေါင်ချိန်ကို သဘာဝအတိုင်း ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်ခင်ဗျာ။ #DrThuRa #Hypertension #BloodPressure #IsometricExercise #WallSit #HandGrip #သွေးတိုးရောဂါ #သွေးတိုးကျလေ့ကျင့်ခန်း #သွေးပေါင်ကျနည်း #ကျန်းမာရေးဗဟုသုတ

Dr. Thu Ra

Open In TikTok:

Region: TH

Monday 05 October 2026 01:40:00 GMT