@azizbeek_77: Как подтянуться 20 раз?! Чтобы выжать из себя 20 чистых подтягиваний, нужно не просто висеть на турнике, а тренироваться с головой. Вот план: 1. Освойте технику спины Не тяните руками - начинайте движение с лопаток. Повисните, сведите лопатки вместе и опустите плечи вниз (депрессия). Тянитесь грудью к перекладине, а не подбородком. Локти не разводите в стороны слишком широко - оптимально чуть шире плеч. Это включит широчайшие и уберет нагрузку с бицепса. 2. Правильный сплит НЕ качайте спину чаще 2 раз в неделю и НЕ делайте это за день до тяжелой становой (ЦНС убьется). Лучший вариант: подтягивания в первый день (на свежую голову) + легкая тяга вертикального блока (70-75%) или австралийские подтягивания через 3-4 дня. 3. Работайте в умных диапазонах • 80% времени делайте подходы на 3-5 повторений с доп. весом (от 5 до 15 кг) — учите нервную систему взрываться. • 15% времени — подходы на 1-2 повторения с максимальным весом (92-97% от 1ПМ в подтягиваниях). • 5% — «проходка» на максимум без веса, когда тестируете 20 раз, но не чаще раза в 3 недели. 4. Отдых. Между тяжелыми подходами (с весом) — 3-5 минут, а перед попыткой на 20 чистых повторений — до 6 минут. Короткие серии по 30 секунд развивают выносливость, а не силу. 5. Восстановление Спать 8 часов - без сна прогресса не будет, кортизол всё сожрет. Белка - 2 г на кг веса, углеводы за 2 часа до тренировки обязательны.

azizbeek_77

Open In TikTok:

Region: US

Monday 05 October 2026 14:43:28 GMT