@bestformbene: 🔺11 ÜBUNGEN FÜR EINE BESSERE BECKENPOSITION & FLACHERE BAUCHOPTIK🔺 Ziel: Hüftvorderseite mobilisieren, hintere Muskelkette aktivieren und die Beckenkippung nach hinten verbessern. 1️⃣ Tiefer Fersensitz – 30–45 Sek. Nach hinten ablegen, Fußrücken in den Boden drücken. 👉 Dehnt den Rectus femoris. Kein Hohlkreuz! 2️⃣ Hüftbeuger-Stretch – 30 Sek./Seite Hinteres Knie in den Boden drücken, als wolltest du es nach vorne ziehen. 👉 Dehnung und Muskelanspannung gleichzeitig. Becken stabil! 3️⃣ Erhöhter Ausfallschritt – 20–30 ×/Seite Vorderen Fuß erhöhen, dynamisch in die Hüfte wippen. 👉 Mobilisiert Hüftbeuger und Fasziengewebe. Kein Hohlkreuz! 4️⃣ Überkopf-Armschwünge – 15–20 × Beide Arme schwungvoll nach hinten über Kopf. 👉 Mobilisiert die vordere Körper- und Faszienlinie. 5️⃣ Beinschwünge – 15 ×/Seite Bein nach hinten schwingen, Ferse schnell zum Po. 👉 Dynamische Mobilisation der vorderen Faszienlinie, besonders der Hüfte. 6️⃣ Fersendruck auf Hocker – 8–10 ×/Seite Fersen erhöht, Becken 2 cm anheben, Knie abwechselnd heranziehen. 👉 Aktiviert die Hamstrings für die hintere Beckenkippung. 7️⃣ Einbeinige Glute Bridge – 10–15 ×/Seite Hüfte durch Gesäßanspannung strecken. 👉 Kräftigt den Gluteus für Hüftstreckung und Beckenkontrolle. Kein Hohlkreuz! 8️⃣ Wall Drill – 10–15 ×/Seite Gegen Wand lehnen, abwechselnd explosiver Kniehub. 👉 Trainiert aktive Hüftstreckung und Beckenstabilität. 9️⃣ Unterarmstütz – 20–30 Sek. Bauch einziehen und Rumpf anspannen. 👉 Aktiviert tiefe Bauchmuskeln. Kein Hohlkreuz! 🔟 Reverse Crunches – 10–15 × Becken kontrolliert Richtung Brust einrollen. 👉 Kräftigt den Bauch für die hintere Beckenkippung. 1️⃣1️⃣ Kniende Hüftstreckung – 6–10 × Fortgeschrittene: Auf Zehenspitzen im Fersensitz, Gesäß anspannen, Hüfte vorschieben. 👉 Aktive Mobilisation der Hüftvorderseite. Kein Hohlkreuz! ✅ 1 Durchgang | 15–20 Min. | 3–4 × pro Woche Wir arbeiten muskulär, neuronal und durch mechanische Belastung des Fasziengewebes an besserer Hüftbeweglichkeit und Beckenkontrolle. Das kann bei manchen Menschen auch die Bauchoptik verbessern. 📌 Speichern & ausprobieren! #Beckenkippung #Hohlkreuz #Hüftbeuger #Mobility #Faszientraining

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Friday 09 October 2026 15:54:54 GMT