@bichmycherry: 🍑 Bài tập Dumbbell Romanian Deadlift (RDL) — một trong những bài tập quan trọng và hiệu quả nhất cho nhóm cơ mông và đùi sau. 🍑 Các nhóm cơ tác động chính Cơ mông (Glutes): Tác động cực kỳ mạnh mẽ giúp cơ mông săn chắc, nở nang và cao hơn. Cơ đùi sau (Hamstrings): Giúp kéo dãn và phát triển nhóm cơ phía sau đùi. Cơ lưng dưới (Lower Back) & Cơ lõi (Core): Giúp ổn định cột sống và củng cố sức mạnh vùng lưng-bụng. 🍑 Tác dụng chính của bài tập Phát triển vòng 3: Giúp tăng kích thước và cải thiện độ cao, độ tròn của cơ mông mà không làm đùi đùi trước bị to vượt trội. Cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống: Củng cố nhóm cơ chuỗi sau (posterior chain), giúp giảm rủi ro đau lưng dưới do ngồi nhiều. Tăng độ linh hoạt: Giúp kéo dãn phần cơ đùi sau và cải thiện biên độ di chuyển của hông (hip hinge). Đốt cháy calo hiệu quả: Vì sử dụng các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể nên lượng calo tiêu hao trong và sau bài tập rất cao. 🍑 Lưu ý kĩ thuật khi thực hiện Gập hông (Hip Hinge): Đẩy hông ra sau thay vì cúi gập lưng. Giữ lưng thẳng: Luôn giữ cột sống ở vị trí tự nhiên, không bị võng lưng quá mức hay gù lưng. Vị trí tạ: Giữ hai quả tạ đơn di chuyển sát dọc theo chân khi hạ xuống và nâng lên. Gối hơi khuỵu nhẹ: Không khóa chặt khớp gối, duy trì độ mở nhẹ tự nhiên của đầu gối trong suốt quá trình tập.

Bích My Cherry

Open In TikTok:

Region: VN

Saturday 10 October 2026 06:13:21 GMT