@sawbaoomyawaddy: 💥လည်ပင်းကျီးပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း💥 လည်ပင်းကျီးပေါင်းကြောင့် ဇက်ကြောတက်ခြင်း၊ လည်ပင်းတောင့်တင်းခြင်းတို့ကို သက်သာစေရန် လည်ပင်းကြွက်သားဆန့်တန်းခြင်း (Stretching) နှင့် ကြွက်သားသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (Strengthening) ကို နေ့စဉ် ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ၁။ အကြောလျှော့/ဆန့်တန်းခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ (Neck Stretching) လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ ကျောရိုးကို မတ်မတ်ထားကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို လျှော့ချထားပါ။ 🍂လည်ပင်း ဘယ်/ညာ စောင်းခြင်း (Neck Side Bend): ခေါင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး ညာဘက်နားရွက်ကို ညာဘက်ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စောင်းချပါ။ (ပခုံးကို မ မတင်ပါနှင့်) ဘယ်ဘက်လည်ပင်းကြွက်သား ဆွဲဆန့်သွားသည်ကို ခံစားရလျှင် ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၂၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ မူလနေရာသို့ ပြန်လာပြီး ဘယ်ဘက်သို့ အလားတူ ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ်/ညာ ၃ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။ 🍂လည်ပင်း ဘယ်/ညာ လှည့်ခြင်း (Neck Rotation): မျက်နှာကို ရှေ့တည့်တည့် ကြည့်ထားရာမှ ညာဘက်ပခုံးပေါ်ကို ကျော်ကြည့်သကဲ့သို့ ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။ အကြောဆန့်သွားသည်အထိ လှည့်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်မှ ၁၅ စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။ ဘယ်ဘက်သို့ ပြန်လှည့်ပါ။ ဘယ်/ညာ ၃ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ပါ။ 🍂ပခုံးဝိုင်းလှည့်ခြင်း (Shoulder Rolls): ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ အနည်းငယ်မြှောက်ပြီး ရှေ့မှနောက်သို့ စက်ဝိုင်းပုံစံ ၁၀ ကြိမ် ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပေးပါ။ ထို့နောက် နောက်မှရှေ့သို့ ပြောင်းပြန် ၁၀ ကြိမ် ပြန်လှည့်ပေးပါ။ ၎င်းသည် လည်ပင်းနှင့် ကျောအပေါ်ပိုင်း တောင့်တင်းမှုကို သိသိသာသာ လျော့ပါးစေပါတယ်။ ၂။ လည်ပင်းကြွက်သား သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (Strengthening) ကျီးပေါင်းကြောင့် အကြောဖိမိခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် လည်ပင်းနောက်ကျောဘက် ကြွက်သားငယ်များကို သန်မာအောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ 🍂မေးစေ့ကို နောက်ဆုတ်ပေးခြင်း (Chin Tuck) မတ်မတ်ထိုင်ပါ၊ မျက်နှာကို ရှေ့တည့်တည့် ကြည့်ထားပါ။ လက်ညှိုးနဲ့ မေးစေ့ကို အသာလေးဖိပြီး မေးစေ့နှစ်ထပ်ဖြစ်အောင် ခေါင်းကို နောက်ဘက်ဆီ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းဆုတ်ပေးပါ (ခေါင်းကို အောက်ငုံ့ချတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး)။ ဒီအနေအထားမှာ ၅ စက္ကန့်လောက် ရပ်ထားပြီးမှ မူလအနေအထား ပြန်ရောက်အောင် ဖြေလျှော့ပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒါက ရှေ့ကိုထိုးနေတဲ့ လည်ပင်းရိုးကို ပြန်တည့်စေပါတယ်။ 🍂ငြိမ်သက်အားစိုက် လေ့ကျင့်ခန်း (Isometric Neck Exercise) ☄️ခေါင်းကို မရွေ့စေဘဲ လက်နှင့် ခေါင်းကို အပြန်အလှန် တွန်းအားပေးသည့် နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ☄️နဖူးတွန်းခြင်း: လက်ဖဝါးကို နဖူးပေါ်တင်ပြီး ခေါင်းက ရှေ့သို့ တွန်းသကဲ့သို့ အားစိုက်ပါ၊ လက်ဖဝါးက မရွေ့အောင် ပြန်ထိန်းထားပါ။ (၅ စက္ကန့်ထိန်းပြီး ပြန်လျှော့ပါ) ☄️ဦးခေါင်းနောက်တွန်းခြင်း: လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်စေ့တွင် ယှက်ထားပြီး ခေါင်းကို နောက်သို့ တွန်းအားပေးပါ၊ လက်က ပြန်ထိန်းထားပါ။ (၅ စက္ကန့်ထိန်းပါ) ☄️ဘေးတိုက်တွန်းခြင်း: လက်ဖဝါးကို ညာဘက်နားထင်ပေါ်တင်ပြီး ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ စောင်းတွန်းပါ၊ လက်က မရွေ့အောင် ထိန်းထားပါ။ (ဘယ်/ညာ ပြုလုပ်ပါ) တစ်ဖက်လျှင် ၅ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ 🍂သတိပြုရမည့် အချက်များ🍂 💢ခေါင်းကို စက်ဝိုင်းပုံ အပြည့်လှည့်ခြင်း (Head Rolling) မပြုလုပ်ပါနှင့်: လည်ပင်းကို ၃၆၀ ဒီဂရီ အဝိုင်းလိုက် လှည့်ခြင်းသည် ကျီးပေါင်းတက်နေသော အဆစ်များနှင့် အာရုံကြောများကို ပိုမိုဖိမိစေနိုင်ပါတယ်။ 💢နာကျင်မှုပြင်းထန်ပါက ရပ်တန့်ပါ: လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကျဉ်တက်ခြင်း/ စူးခနဲ နာကျင်ခြင်း၊ လက်ချောင်းများဆီသို့ ဓာတ်လိုက်သလို ထုံကျဉ်ပြန့်သွားခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက ချက်ချင်းရပ်နားရပါမည်။ 💢ပုံမှန် အနေအထား (Posture): ဖုန်း သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာ အသုံးပြုချိန်တွင် ခေါင်းကို ရှေ့သို့ အလွန်အကျွံ ငိုက်မထားဘဲ မျက်လုံးနှင့် မျက်နှာပြင်ကို တစ်ပြေးညီထားရှိသည့် အလေ့အထကို မွေးမြူပါ။ 🍁ဒီအကြောင်းအရာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သိချင်တာများရှိရင် မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။ ပျော်ရွှင် ချမ်းမြေ့တဲ့ နေ့လေး ဖြစ်ကြပါစေ🍁 #followersnonfollowers #facebookusers #nonfollowerseveryone #လေ့ကျင့်ခန်း #CervicalSpondylosis

Dr. Saw Ba Oo

Open In TikTok:

Region: US

Tuesday 13 October 2026 09:52:41 GMT