@pro.mansouri.atp.zone: 📊 كيف نضبط محتوى التدريب المتقطع؟ 🔵 #المحضر_البدني_الدكتور_عبد_الله_منصوري كثيرون يطبّقون 30/30… لكن القليل فقط يعرف كيف يضبط الحمل التدريبي الحقيقي وراء هذه الثواني. لأن التدريب المتقطع ليس: ❌ عدّ ثواني ❌ تكرارات عشوائية ❌ تعب بلا هدف بل هو نظام تحميل فيزيولوجي دقيق، إذا أحسنت ضبطه… غيّرت وجه المباراة. ⚽ أولاً: ما معنى “خصائص الحمل” في التدريب المتقطع؟ أي التحكّم في: ✅ الشدة ✅ الكثافة (عمل / راحة) ✅ الحجم ✅ التواتر الأسبوعي ✅ طبيعة الاسترجاع ✅ درجة التعب المتراكم 🔴 1. الشدة (Intensity) هي أهم عنصر في التدريب المتقطع، وتُحدّد عبر: % من السرعة القصوى % من VMA % من النبض الأقصى 🔹 عمل هوائي مكثّف: 88–94% HRmax 100–105% VMA 🔹 عمل لاكتيكي: 94–98% HRmax 110–125% VMA 🔹 عمل RSA: Sprint أقصى – انهيار سرعة ≤ 6% 👉 بدون ضبط الشدة = لا يوجد تدريب متقطع فعّال. 🔵 2. الكثافة (Work / Rest) هي العلاقة بين زمن العمل وزمن الراحة: كثافة متوازنة: 30"/30" كثافة ضاغطة: 15"/15" كثافة انفجارية: 6"/24" كلما قصرت الراحة: ✅ زادت السيطرة الهوائية ✅ ارتفع الحمل القلبي ✅ زاد التراكم اللاكتيكي 🟢 3. الحجم (Volume) حجم العمل الفعلي داخل الحصة يجب أن يكون: التحضير العام: 18–30 دقيقة التحضير الخاص: 12–20 دقيقة قبل المنافسة: 8–15 دقيقة المنافسة: 6–10 دقائق فقط ❌ الإفراط في الحجم مع شدة عالية = إصابات وانهيار أداء. 🟣 4. التواتر الأسبوعي تحضير: 2 إلى 3 حصص متقطعة أسبوعيًا منافسة: حصة واحدة عالية الحمل فقط بعد مباراة قوية: يُمنع العمل المتقطع العالي 🟡 5. الاسترجاع (Recovery) الاسترجاع في التدريب المتقطع يجب أن يكون: ✅ غير كامل داخل التكرارات ✅ شبه كامل بين المجموعات قاعدة عملية: كل 1 دقيقة جهد = 2 إلى 3 دقائق استرجاع بين المجموعات. 🧠 6. التعب المتراكم (Fatigue) علامات الحمل الزائد في التدريب المتقطع: ❌ نبض لا ينخفض بعد الراحة ❌ انهيار سرعة كبير بين التكرارات ❌ اضطراب في التنسيق الحركي ❌ انخفاض جودة القرار داخل اللعب المصغّر هنا يجب: ✅ تخفيض الحجم ✅ أو خفض الشدة ✅ أو إلغاء الحصة تمامًا
