Atif Clicks
Region: PK
Monday 19 October 2026 10:03:13 GMT
10424
1037
122
75
Music
Download
Comments
M____Sirhindi :
thanks for visiting
2026-10-19 10:26:03
2
AliAfsarUtM :
Home town
2026-10-19 17:56:54
0
Hanzala Khan :
Rabat is Beautiful ❤️
2026-10-19 16:44:26
1
Trekker Saddiq Dirojy :
ta da Exploring dar Asan kara dy ror
2026-10-19 13:46:57
0
Sajjad hussain :
so sweet❤❤
2026-10-19 17:31:54
0
AnJuM 33 :
thinks for visiting mana ❤️
2026-10-19 14:25:23
0
💸نــــو یـــــد ا نــــجــم💸 :
Come to ShangriLa
2026-10-19 10:13:27
1
Sajjad 〆 :
kha mashallah [Heartwarming]
2026-10-19 10:45:04
1
༻𝕀𝕊𝕄𝔸𝕀𝕃_𝕄𝔸𝕃𝔸ℕ𝔾༺ :
Nice [Red heart]
2026-10-19 11:44:12
1
على اصغر✔️ :
video lag dera jora wa g
2026-10-19 11:32:11
1
malak Usman :
Nice
2026-10-19 13:11:18
1
KhanzadaFahadKhan🔥 :
Appreciated 👍🖤
2026-10-19 16:31:43
1
🐎🐎 :
da kho zamog kale de enjoy that🥰🥰🥰
2026-10-19 13:15:42
1
♕︎𝐌𝐀𝐋𝐀𝐊 𝐒𝐁★⚜️ :
view 🖤🥀
2026-10-19 12:06:44
1
azimullah348 :
2026-10-19 11:25:00
1
𝐡𝐮𝐳𝐳𝐢𝐞 :
der kha 🤭
2026-10-19 18:23:34
0
Shahid khan :
nice
2026-10-19 17:57:56
0
Wazir Gull :
2026-10-19 11:08:39
1
MR PHATAN🫰 :
thank you bro
2026-10-19 16:12:29
0
Fayyaz Khan Pti 804 :
❤️❤️
2026-10-19 15:38:50
0
salman Khan804🇵🇰 :
very nice Rabat 👍👍👍👍
2026-10-19 18:38:34
0
Malak Arsalan :
lajbok beyari
2026-10-19 18:39:27
0
GETTER :
2026-10-19 16:35:13
0
👑HIZBULLAH👑 :
had ye ror😍😍
2026-10-19 16:13:12
0
azimullah348 :
2026-10-19 11:24:07
0
To see more videos from user @atif.clicks, please go to the Tikwm
homepage.
![تبين جسم مشدود ومتناسق، أفخاذ أقوى، ومؤخرة ممتلئة ومرفوعة؟ 🥹❤️ ترى مو شرط تتمرنين كل يوم عشان تشوفين نتيجة! ٤ أيام بالأسبوع مع تمارين مقاومة مرتبة، وتغذية مناسبة، وراحة كافية ممكن تكون أكثر من كافية عشان تبدين تبنين جسم قوي ومتناسق. 💕 أولًا: السكوات (Squat) من أهم التمارين لتقوية الجزء السفلي، ويستهدف عضلات الأفخاذ الأمامية والأرداف. - 4 جولات × 12 تكرار. - خلي ظهرك بوضعية طبيعية وثابتة. - انزلي بمدى حركة يناسب مرونتك. - ادفعي من كامل القدم وأنتِ تطلعين. 💕 ثانيًا: رفع الحوض (Glute Bridge) تمرين ممتاز لتقوية عضلات المؤخرة، وخصوصًا للمبتدئات أو اللي يتمرنون بالبيت. - 4 جولات × 20 تكرار. - اثبتي فوق ثانية مع عصر عضلات المؤخرة. - لا تبالغين بتقويس أسفل الظهر. - انزلي ببطء وتحكم. 💕 ثالثًا: تمارين الأرجل والأرداف التنوع بين تمارين السكوات ورفع الحوض واللانجز يساعدك تستهدفين عضلات الجزء السفلي من زوايا مختلفة. ركزي على الأداء الصحيح بدل السرعة، وزيدي المقاومة تدريجيًا لما تصير التكرارات سهلة عليك. 💕 كيف ترتبين ٤ أيام بالأسبوع؟ اليوم الأول: أرداف وأفخاذ. اليوم الثاني: ظهر وأكتاف وذراعين. اليوم الثالث: راحة أو مشي خفيف. اليوم الرابع: أرداف وأفخاذ. اليوم الخامس: تمارين الجزء العلوي والبطن. وباقي الأيام خذي راحتك، أو امشي حسب نشاطك وقدرتك. 💕 طيب متى تبان النتيجة؟ خلال الأسابيع الأولى ممكن تلاحظين تحسن بقوتك وتحكمك بالتمارين، ومع الاستمرار عدة أسابيع إلى أشهر تبدأ التغيرات بالشكل تظهر تدريجيًا حسب جسمك وتغذيتك ومستوى تدريبك. 💕 والأكل؟ أهم مما تتخيلين! إذا هدفك تنحيف وشد، اهتمي بعجز سعرات معتدل مع بروتين كافي وتمارين مقاومة للحفاظ على العضلات. وإذا هدفك تكبير المؤخرة وبناء العضلات، اهتمي بالبروتين والسعرات المناسبة والتدرج بالأوزان. مو لازم تحرمين نفسك من الرز أو المعكرونة أو الحلويات! تقدرين تاكلين أكل لذيذ ومحسوب وتوصلين لهدفك. وأهم نصيحة؟ لا تغيرين جدولك كل أسبوع، ولا تقارنين نتائجك بغيرك. التزامك بخطة واضحة، وتدرجك بالتمارين، ونومك وتغذيتك هي اللي تصنع الفرق الحقيقي. ❤️ تبين جدول جاهز بدل العشوائية؟ 🥺💕 جهزت لك جدول تمارين مرتب + نظام غذائي لذيذ ومحسوب + فيديو يشرح لك كل تمرين، سواء بالبيت أو النادي. [حطيتها لك بالرابط بالبايو 🥺❤️❤️] #gym #تمارين #النادي #fyp #بنات](/video/cover/7698028384256937232.webp)
