@sofia.trevinot: Día 4 explicándote “Protocols” de Huberman El protocolo 4 de ejercicio nos dice: realiza ejercicios de flexibilidad y movilidad de 2 a 4 veces por semana. Y el autor sugiere los siguientes 4 ejercicios: 1️⃣ Sentadilla sumo profunda, giro de torso y mirada arriba (Deep sumo squat, torso twist, point, and look up) 👉 Cómo hacer: Realiza una sentadilla profunda con los pies más anchos que tus hombros. Coloca las manos en oración empujando tus rodillas con los codos. Extiende un brazo al techo mientras sigues la punta de tu dedo con la mirada y mantienes el otro codo apoyado. Mantén de 3 a 10 segundos por lado. 👉 Beneficio: Abre caderas y mejora la movilidad de la columna torácica y cuello. 2️⃣ Lleva las rodillas detrás de los glúteos (Get your knees behind your glutes, one at a time) 👉 Cómo hacer: Desde una posición de zancada o arrodillado, desplaza la rodilla trasera hacia atrás hasta que quede por detrás de la línea de tus glúteos. Mantén el torso erguido (puedes inclinarte suavemente hacia atrás) e inhala/exhala durante 10 a 30 segundos por pierna. 👉 Beneficio: Extiende la cadera y estira profundamente los flexores acortados por estar sentados. 3️⃣ Posición de mesa invertida (Reverse tabletop position) 👉 Cómo hacer: Siéntate con rodillas dobladas y pies apoyados. Apoya las manos a los lados o detrás de la cadera y eleva la pelvis hasta alinear torso y muslos paralelos al suelo (rodillas a 90°). Sostén 10 segundos. 👉 Beneficio: Fortalece la cadena posterior y mejora la movilidad de hombros, muñecas y flexión de cadera. 4️⃣ Postura del Fundador (Founder pose) 👉 Cómo hacer: De pie con pies un poco más anchos que tus hombros. Lleva la cadera hacia atrás flexionando ligeramente las rodillas como si te fueras a sentar. Abre el pecho, lleva los brazos hacia atrás/arriba con los pulgares apuntando hacia afuera y alarga la columna. Mantén la posición de 15 a 20 segundos. 👉 Beneficio: Descomprime la columna vertebral y activa intensamente la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda). 💡 Frecuencia sugerida: Realízalo de 2 a 4 veces por semana. ¡Toma solo 10 minutos! 📌 Guarda esta rutina y ponla en práctica. #libro #hubermanlab #protocols

Sofía | Psicóloga

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Wednesday 21 October 2026 21:56:06 GMT