Les muscles expliqués · Leçon 10 : les ischios Ce n'est pas que ton genou qui compte : au leg curl, ta hanche pliée fait plus grossir tes ischios. Ce que la vidéo n'a pas eu le temps de dire. Les réglages de l'étude : leg curl assis hanche pliée à 90°, allongé pliée de 30° seulement (150° entre le buste et la cuisse), genou de 0 à 90°, 70 % du max, 5 séries de 10, deux fois par semaine pendant 12 semaines. Le semi-tendineux a grossi de 24 % assis contre 19 % allongé, le semi-membraneux de 8 % contre 4 % (Maeo et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021). Le biceps fémoral est l'ischio qui se blesse le plus : chez des footballeurs pros, 84 % de 255 blessures des ischios le touchaient (Ekstrand et al., British Journal of Sports Medicine, 2016). Mais assis ou allongé, le leg curl a protégé autant des dommages musculaires d'une séance qui ne fait que freiner la charge (Maeo 2021) : rien à promettre sur les blessures. Le squat et le hip thrust font peu grossir les ischios : volume inchangé après 10 semaines de squat chez 17 hommes (Kubo et al., European Journal of Applied Physiology, 2019), peu ou pas de croissance en 9 semaines de squat ou de hip thrust (Plotkin et al., Frontiers in Physiology, 2023). Un exercice où la hanche plie et se tend, genoux tendus, compte aussi : chez 30 sportifs, 10 semaines d'extension de hanche à 45° ont plus fait grossir le chef long que le Nordic (Bourne et al., British Journal of Sports Medicine, 2017). Toucher ses pieds jambes tendues est le test classique de souplesse des ischios (méta-analyse de 34 études, Mayorga-Vega et al., Journal of Sports Science & Medicine, 2014). Limites : des débutants, 12 semaines. Les machines de ta salle n'ont pas toutes ces angles : cherche un leg curl où ta hanche est bien pliée. #musculation #ischios #legday #muscu Vois si tes ischio-jambiers progressent vraiment, séance après séance : Tekio, lien en bio - @muscu_expliquee