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Mili Hijab
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🔽덤벨로 완성하는 등 운동(Back Day) 루틴 5가지🔽 🔸5 Best Dumbbell Back Exercises | Full Back Routine🔥 1. 리버스 그립 덤벨 로우(Reverse Grip Dumbbell Row) - 손바닥을 위로 향하게 잡고 팔꿈치를 몸 뒤로 당기면 하부 광배근(lower lats)이 깊게 수축되며 강한 V라인을 만드는 데 효과적입니다. 2. 와이드 그립 펜들레이 로우(Wide Grip Pendlay Row) - 넓게 잡은 그립으로 수직에 가깝게 끌어올리면 상부 광배(upper lats)와 후면 삼각근(rear delts)이 동시에 활성화되어 등 상단 폭과 선명도가 향상됩니다. 3. 덤벨 루마니안 데드리프트(Dumbbell Romanian Deadlift) - 힙을 뒤로 보내며 상체를 숙이는 힙힌지 패턴으로 수행하여 하부 등(lower back)과 기립근(erector spinae)을 강하게 자극하며 전체적인 후면 체인(backside chain)을 강화하는 핵심 운동입니다. 4. 기본 그립 덤벨 로우(Standard Grip Dumbbell Row) - 어깨너비 그립으로 덤벨을 복부 쪽으로 당겨주면 광배 전체(lats overall)를 균형 있게 자극할 수 있어 등 밀도와 안정적인 균형을 만드는 기본 등 운동입니다. 5. 벤트오버 레터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise) - 상체를 숙인 상태에서 덤벨을 옆으로 올리면 후면 삼각근(rear delts)과 상부 승모근(upper traps)이 활성화되며 등 상단의 입체감과 연결 라인이 선명해집니다. 📌루틴 가이드 - 10–15회/ 3세트 / 휴식 60–90초 - 팔로 당기지 말고 날개뼈로 시작해 당긴다는 느낌이 핵심입니다. #backworkout #deadlift #lats #backday #homeworkout
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