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قاری سید احمد بیان
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🔽하체 전체를 펌핑시키는 운동 루틴 7가지🔽 🔸7 leg exercises complete leg workout🔥 1. 라잉 레그 컬(lying leg curl) - 머신에 엎드려 골반과 엉덩이를 패드에 고정하고 무릎을 굽혀 패드를 당기면 햄스트링(hamstrings)을 집중적으로 자극을 높이는 데 효과적입니다. 2. 와이드 스탠스 스쿼트(wide-stance squat) - 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝과 무릎 방향을 맞춰 앉았다 일어나면 둔근(glutes)과 내전근(adductors)을 중심으로 자극해 허벅지 안쪽과 엉덩이의 볼륨을 높이는 데 효과적입니다. 3. 힐 엘리베이티드 스쿼트(heel-elevated squat) - 뒤꿈치를 원판이나 경사 발판 위에 올리고 상체를 세워 앉았다 일어나면 전면 대퇴사두근(front quads)을 중심으로 자극해 허벅지 앞쪽의 자극을 높이는 데 효과적입니다. 4. 내로우 스탠스 스쿼트(narrow-stance squat) - 발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 무릎과 발끝 방향을 맞춰 앉았다 일어나면 외측광근(outer quads)을 자극해 허벅지 바깥쪽의 두께를 높이는 데 효과적입니다. 5. 기본 스쿼트(standard-stance squat) - 발을 어깨너비 정도로 벌리고 엉덩이와 무릎을 함께 굽혀 앉았다 일어나면 하체 전체(legs overall)를 균형 있게 자극해 하체 근력과 볼륨을 높이는 데 효과적입니다. 6. 스플릿 스쿼트(split squat) - 한쪽 발을 앞에 두고 반대쪽 발을 뒤에 놓은 상태에서 몸을 낮췄다가 앞발로 밀어 일어나면 대퇴사두근(quadriceps)과 둔근(glutes)을 함께 자극해 하체 근력과 좌우 균형을 높이는 데 효과적입니다. 7. 덤벨 스티프 레그 데드리프트(dumbbell stiff-leg deadlift) - 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙였다가 일어나면 햄스트링(hamstrings)과 둔근(glutes)을 중심으로 자극해 허벅지 뒤쪽의 두께와 엉덩이의 볼륨을 높이는 데 효과적입니다. - 각 종목 10-15회 × 3-4세트 - 휴식 45-60초 #legworkout #quads #legday #legs #1분지식
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