@arisha1_111:

arishka1_11

Open In TikTok:

Region: PL

Friday 30 October 2026 11:40:30 GMT

157364

6623

49

203

Music

Download

No Watermark .mp4 (1.73MB) Watermark .mp4 (1.73MB) Music .mp3

Comments

Добрый доллар🫢 :

откуда снег

2026-10-30 12:07:43

15

m@rg0$hа :

откуда куртка?

2026-10-30 16:42:31

3

Anxvii🌊 :

сколько сейчас?

2026-10-30 11:47:09

6

Private :

I’m third

2026-10-30 11:42:26

2

.•♫•♬• ׅ꯱ᨵׁׅׅᥣׁׅ֪ׅ꯱hׁׅ֮ •♬•♫•. :

temprano y hermosas🌷🌷🌷💗💗💗😁😁😁

2026-10-30 11:41:41

1

К :

красотка

2026-10-30 11:41:54

0

MISAKI :

可愛い"(∩>ω<∩)"

2026-10-30 11:43:38

1

˚˖𓍢ִ໋❀ :

FIRST

2026-10-30 11:50:21

0

nes’bis :

Я хочу разбор ее гардероба 😔

2026-10-30 18:22:35

6

m. :

го дружить

2026-10-30 12:17:36

0

uio_u$еR :

хде кофта а4

2026-10-30 22:11:49

0

adel.xvi 🪽 :

Они с Красноярска?

2026-10-31 05:58:23

0

Xydney :

Вы такие милые вместе ❤️

2026-10-30 11:45:35

3

𝓘𝓼𝓪🪽 :

2026-10-30 11:45:54

1

Valeria :

Они брат и сестра или пара?

2026-10-30 20:20:28

0

N :

ЧЕ У ВАС. СНЕГ?

2026-10-30 11:43:13

24

К :

111111

2026-10-30 11:41:35

0

Сергеевна✌🏼” :

2026-10-30 11:44:01

0

imdeadassweird :

early

2026-10-30 11:44:17

0

user15978990429 :

Какая красивая пара😻😻

2026-10-30 17:38:06

0

am1ro🍬✌️ :

2026-10-30 11:44:26

0

Alis :

🥰🥰🥰🥰🥰🥰

2026-10-30 11:45:27

0

ɐuı̣ןoɹɐɔ :

2026-10-30 11:45:18

0

Milka :

7❤️❤️❤️

2026-10-30 11:42:35

0

To see more videos from user @arisha1_111, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

Эта тренировка рассчитана на полноценную прокачку бицепса, трицепса и предплечий. Главная задача — не просто забить мышцы, а дать им достаточную механическую нагрузку для роста. Работай с весом, который позволяет сохранять технику, и не превращай последние повторения в раскачку всем телом. 🔥 Разминка — 7–10 минут Перед началом сделай лёгкую общую разминку, затем разогрей локтевые и плечевые суставы. Выполни 1–2 лёгких подхода сгибаний рук с небольшим весом и несколько разгибаний на блоке. Не нужно утомлять руки до рабочих подходов — разминка должна подготовить суставы и мышцы, а не забрать силы. --- 🦾 БИЦЕПС 1. Подъём штанги на бицепс 4 подхода × 6–10 повторений Это основное силовое упражнение. Возьми вес, с которым можешь выполнять движение без сильной раскачки корпуса. Локти держи примерно в одном положении, а штангу поднимай преимущественно за счёт бицепса. Отдых: 2–3 минуты. Последний подход можно довести почти до отказа, но не жертвуй техникой ради ещё одного повторения. 2. Сгибания гантелей на наклонной скамье 3 подхода × 8–12 повторений Опусти скамью примерно на 45–60°. В нижней точке не бросай гантели вниз — контролируй растяжение бицепса. Поднимай гантель плавно, без рывка плечом. Отдых: 90–120 секунд. 3. Молотковые сгибания 3 подхода × 10–12 повторений Держи гантели нейтральным хватом. Не раскачивай корпус. Это упражнение хорошо нагружает плечевую мышцу и плечелучевую мышцу, благодаря чему рука может выглядеть массивнее даже без огромного бицепса. Отдых: 90 секунд. --- 🔱 ТРИЦЕПС 4. Жим узким хватом 3 подхода × 6–10 повторений Возьми умеренно узкий хват, но не ставь кисти вплотную друг к другу. Опускай штангу контролируемо и выжимай её, концентрируясь на разгибании локтя. Отдых: 2–3 минуты. Если упражнение вызывает дискомфорт в локтях или запястьях, замени его на разгибания рук в тренажёре или отжимания на брусьях. 5. Разгибание рук на верхнем блоке 3 подхода × 10–15 повторений Прижми локти к корпусу и не позволяй им постоянно уходить вперёд-назад. В нижней точке полностью разогни руки и на секунду напряги трицепс. Отдых: 60–90 секунд. Последний подход можно довести до технического отказа. 6. Разгибание гантели из-за головы 3 подхода × 10–15 повторений Главное преимущество этого движения — хорошая нагрузка на длинную головку трицепса. Именно поэтому не стоит строить тренировку исключительно из упражнений, где руки находятся вдоль корпуса. Держи локти относительно стабильными и контролируй опускание веса. Отдых: 60–90 секунд. --- ✊ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 7. Сгибания кистей с гантелями 2–3 подхода × 12–20 повторений Работай спокойно, используя полный доступный диапазон движения. Не нужно брать огромный вес — предплечья отлично реагируют на контролируемую работу и достаточное количество повторений. --- ⚡ ФИНИШЕР В конце можно выполнить суперсет: Сгибания рук на нижнем блоке — 12–15 повторений → сразу Разгибания рук на верхнем блоке — 12–15 повторений Сделай 2 круга, отдыхая после каждого круга 60–90 секунд. Здесь уже не нужно гнаться за рекордами. Цель — качественно добить мышцы. 📌 Как прогрессировать Не меняй упражнения каждую неделю. Оставь программу минимум на 6–8 недель и отслеживай рабочие веса. Например, если в упражнении стоит диапазон 8–12 повторений, сначала постарайся выполнить 8 повторений во всех рабочих подходах. Постепенно доводи их до 12. Когда смог сделать верхнюю границу с хорошей техникой — немного увеличь вес и снова начинай с нижней границы. Общий объём этой тренировки достаточно большой, поэтому выполнять её несколько раз в неделю без необходимости не стоит. Если руки являются приоритетом, лучше поставить эту тренировку так, чтобы между тяжёлой работой на руки было достаточно восстановления. рост рук определяется не количеством упражнений, а сочетанием прогрессии нагрузок, достаточного питания, белка, сна и восстановления. Если каждую неделю растут твои рабочие веса или количество повторений при сохранении техники — программа работает. #рекомендации #gym #GymTok #хочуврекомендации #fyp

Эта тренировка рассчитана на полноценную прокачку бицепса, трицепса и предплечий. Главная задача — не просто забить мышцы, а дать им достаточную механическую нагрузку для роста. Работай с весом, который позволяет сохранять технику, и не превращай последние повторения в раскачку всем телом. 🔥 Разминка — 7–10 минут Перед началом сделай лёгкую общую разминку, затем разогрей локтевые и плечевые суставы. Выполни 1–2 лёгких подхода сгибаний рук с небольшим весом и несколько разгибаний на блоке. Не нужно утомлять руки до рабочих подходов — разминка должна подготовить суставы и мышцы, а не забрать силы. --- 🦾 БИЦЕПС 1. Подъём штанги на бицепс 4 подхода × 6–10 повторений Это основное силовое упражнение. Возьми вес, с которым можешь выполнять движение без сильной раскачки корпуса. Локти держи примерно в одном положении, а штангу поднимай преимущественно за счёт бицепса. Отдых: 2–3 минуты. Последний подход можно довести почти до отказа, но не жертвуй техникой ради ещё одного повторения. 2. Сгибания гантелей на наклонной скамье 3 подхода × 8–12 повторений Опусти скамью примерно на 45–60°. В нижней точке не бросай гантели вниз — контролируй растяжение бицепса. Поднимай гантель плавно, без рывка плечом. Отдых: 90–120 секунд. 3. Молотковые сгибания 3 подхода × 10–12 повторений Держи гантели нейтральным хватом. Не раскачивай корпус. Это упражнение хорошо нагружает плечевую мышцу и плечелучевую мышцу, благодаря чему рука может выглядеть массивнее даже без огромного бицепса. Отдых: 90 секунд. --- 🔱 ТРИЦЕПС 4. Жим узким хватом 3 подхода × 6–10 повторений Возьми умеренно узкий хват, но не ставь кисти вплотную друг к другу. Опускай штангу контролируемо и выжимай её, концентрируясь на разгибании локтя. Отдых: 2–3 минуты. Если упражнение вызывает дискомфорт в локтях или запястьях, замени его на разгибания рук в тренажёре или отжимания на брусьях. 5. Разгибание рук на верхнем блоке 3 подхода × 10–15 повторений Прижми локти к корпусу и не позволяй им постоянно уходить вперёд-назад. В нижней точке полностью разогни руки и на секунду напряги трицепс. Отдых: 60–90 секунд. Последний подход можно довести до технического отказа. 6. Разгибание гантели из-за головы 3 подхода × 10–15 повторений Главное преимущество этого движения — хорошая нагрузка на длинную головку трицепса. Именно поэтому не стоит строить тренировку исключительно из упражнений, где руки находятся вдоль корпуса. Держи локти относительно стабильными и контролируй опускание веса. Отдых: 60–90 секунд. --- ✊ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 7. Сгибания кистей с гантелями 2–3 подхода × 12–20 повторений Работай спокойно, используя полный доступный диапазон движения. Не нужно брать огромный вес — предплечья отлично реагируют на контролируемую работу и достаточное количество повторений. --- ⚡ ФИНИШЕР В конце можно выполнить суперсет: Сгибания рук на нижнем блоке — 12–15 повторений → сразу Разгибания рук на верхнем блоке — 12–15 повторений Сделай 2 круга, отдыхая после каждого круга 60–90 секунд. Здесь уже не нужно гнаться за рекордами. Цель — качественно добить мышцы. 📌 Как прогрессировать Не меняй упражнения каждую неделю. Оставь программу минимум на 6–8 недель и отслеживай рабочие веса. Например, если в упражнении стоит диапазон 8–12 повторений, сначала постарайся выполнить 8 повторений во всех рабочих подходах. Постепенно доводи их до 12. Когда смог сделать верхнюю границу с хорошей техникой — немного увеличь вес и снова начинай с нижней границы. Общий объём этой тренировки достаточно большой, поэтому выполнять её несколько раз в неделю без необходимости не стоит. Если руки являются приоритетом, лучше поставить эту тренировку так, чтобы между тяжёлой работой на руки было достаточно восстановления. рост рук определяется не количеством упражнений, а сочетанием прогрессии нагрузок, достаточного питания, белка, сна и восстановления. Если каждую неделю растут твои рабочие веса или количество повторений при сохранении техники — программа работает. #рекомендации #gym #GymTok #хочуврекомендации #fyp

هب عطرك اعليه || فاضل عواد السماوي 🤎🎧. .. .. .. .. #فاضل_عواد_السماوي #تصميم_فيديوهات🎶🎤🎬 #قصائد #الطميات_حسينية #اكسبلورexplore

هب عطرك اعليه || فاضل عواد السماوي 🤎🎧. .. .. .. .. #فاضل_عواد_السماوي #تصميم_فيديوهات🎶🎤🎬 #قصائد #الطميات_حسينية #اكسبلورexplore

Wait, you guys know I mean the heart, right? #trendingsong #deephouse #muscle

Wait, you guys know I mean the heart, right? #trendingsong #deephouse #muscle

আমাকে কষ্ট দিয়ে দিয়ে এমন বানানো হয়েছে..!!😅❤️‍🩹#100kviews #foryou #foryoupage #foryuuuuuuuuuuuu #bangladesh🇧🇩tiktok

আমাকে কষ্ট দিয়ে দিয়ে এমন বানানো হয়েছে..!!😅❤️‍🩹#100kviews #foryou #foryoupage #foryuuuuuuuuuuuu #bangladesh🇧🇩tiktok

About

Robot
API

Legal

Privacy Policy