@hilesemmaa: ቀጭን ሰዎች (Hardgainers) ጡንቻ ለመገንባት መከተል ያለባቸው 3 ወርቃማ ህጎች 👇 1️⃣ የ4 ቀን የጂም ፕሮግራም (Upper / Lower Split)፦ በሳምንት 6 ቀን እየሰራችሁ ሰውነታችሁን አታድክሙት! 4 ቀን ብቻ ከባድ ክብደት ስሩ፣ 3 ቀን እረፉ፦ ሰኞ (Upper Body)፦ Bench Press, Barbell Row, Overhead Press, Pull-ups ማክሰኞ (Lower Body)፦ Squat, Romanian Deadlift, Leg Press, Calf Raises ረቡዕ፦ ዕረፍት (Rest) ሐሙስ (Upper Body)፦ Incline Dumbbell Press, Lat Pulldown, Lateral Raises, Bicep Curls & Tricep Extensions አርብ (Lower Body)፦ Deadlift, Bulgarian Split Squat, Hamstring Curls, Abs ቅዳሜ እና እሁድ፦ ዕረፍት እና በደንብ መመገብ! 2️⃣ የ1,000 ካሎሪ የቤት ውስጥ Shake (ለቁርስ ወይም ከስፖርት በኋላ)፦ 1 ኩባያ አጃ (Oats) 2 ሙዝ 2 የሾርባ ማንኪያ ኦቾሎኒ (Peanut Butter) ይህን በየቀኑ ከመደበኛ ምግባችሁ ጋር ብትጠጡ በወር ውስጥ ግልፅ ለውጥ ታያላችሁ!) 🎯 ለሰውነታችሁ ልክ የተዘጋጀ ሙሉ የአመጋገብ እና የWorkout ፕሮግራም ከፈለጋችሁ፣ Bio ላይ ያለውን የቴሌግራም ሊንክ ተጭናችሁ አሁኑኑ ጀምሩ! #viral #gym #tips #workout #motivation

loltuu haqaa :

ብያንስ ለ10 አመት ሰርች አልጨመርኩም

Abuki🕋🕋🕋📿📿📿🔒 :

እኔ የምበላው ነው ያጣሁት

@$&fada thegeners :

Thank you

ቀብራራው gonderiw :

በደብ አስተምረን

kebi.lav. tdf :

yedha. mgb

Aslii. oromoo🌹🌹🥰 :

lanee maftee falig bro please

༻༒ Mυѕα Iвηυ Mυнαммα∂ηυя༒༺ :

የአንተ አሪፍ ምክር ይመስለኛል ጀምሬዋለሁ ለውጡን አሳይሀለው እስኪ 🥰

abduse ማንቼው :

10qu bro keep up !!

Rich :

ለባሌ የቻልኩትን ሞከርኩ ጅም በጣም ይወዳል ግን ምንም

bini asefa :

er waf ambi alegn eje

Gach❤❤❤ man🇪🇹🇪🇹🇪🇹🇪🇹 :

አኔ ብሠራ ብሠራ አልጨምርም ምን ተሻለኝ

ylsiaqo0934201117 :

ግብዳው💪🏾 :

Thank you

No pain no gain :

ምግቡ ካንተ ነው

꧁༒☬AMANUeI☬༒꧂ :

የቅርጽ ስራ

Miki :

እናመሰግናለን

Gugu :

ለሴቶችም😁

minasfull :

አለሁ 😂

abeba :

ለማባሌት የምሲፈልግ ምግቦች የሐበሻ ዎይም ጠቃም ምግቦች አሳይኝ ንግረኝ

💐eman🦋 :

Are leset

nah11 :

የግቢ ተማሪ ነኝ

elu hode :

lene

@"𝖒𝖎𝖑𝖑𝖆" :

Can u tell me something i have good upper body ,but my leg is over time it's gone to decrease so, what solution for it & what type gym i have work

abela :

ምን ይቀራሀል ብለህ ታስባለህ

የሲቲ ጨዋታ :

አረ ያተንደብቀዉ