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@dana0000033: 🦋🦋🦋 #tiktokqatar🇶🇦 #outfit #OOTD #justvibes #energy

Dana0000088
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Friday 30 October 2026 20:46:20 GMT
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Comments

nishankhan1742
nishan :
marshallah you are
2026-10-30 20:58:42
0
rabbi1_974
Rabbi_974 :
Look
2026-10-30 20:55:52
0
roy36816
Roy :
cute
2026-10-30 20:53:48
0
roy36816
Roy :
💗💗💗
2026-10-30 20:53:36
0
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腹筋は4つの筋肉で構成されています。 ①腹直筋（縦に割れる見た目の筋肉） ②腹横筋（内側から締めるコルセット筋） ③内腹斜筋・④外腹斜筋（くびれをつくる） この4つを全部鍛えないと「割れた腹筋」はできません。 【腹筋を最短で割る5種目・この順番で】 ①ドローイン（1分） 息を吐きながらおへそを背骨に近づけるようにへこませて10秒キープ ✅腹横筋を鍛えてウエストを内側から引き締める・腰痛改善も同時に ②バイシクルクランチ（各15回×3セット） 仰向けで肘を反対の膝に向けながら自転車をこぐように動かす ✅腹斜筋を最も効率よく鍛えてくびれをつくる ③レッグレイズ（15回×3セット） 仰向けで両脚を伸ばしたまま垂直に上げて→ゆっくり下ろす ✅腹直筋下部と腸腰筋を強化 ④サイドプランク（各30秒×3セット） 横向きで体を一直線に保つ ✅腹斜筋・体幹全体を同時に強化してくびれを加速 ⑤クランチ（20回×3セット） 仰向けで膝を立てて肩甲骨を浮かせる ✅腹直筋上部を仕上げる 週3回続けると1ヶ月後に変化が出始めます🍆 #腹筋 #ダイエット #ウエスト #おなすな先生 #腹筋割る
腹筋は4つの筋肉で構成されています。 ①腹直筋（縦に割れる見た目の筋肉） ②腹横筋（内側から締めるコルセット筋） ③内腹斜筋・④外腹斜筋（くびれをつくる） この4つを全部鍛えないと「割れた腹筋」はできません。 【腹筋を最短で割る5種目・この順番で】 ①ドローイン（1分） 息を吐きながらおへそを背骨に近づけるようにへこませて10秒キープ ✅腹横筋を鍛えてウエストを内側から引き締める・腰痛改善も同時に ②バイシクルクランチ（各15回×3セット） 仰向けで肘を反対の膝に向けながら自転車をこぐように動かす ✅腹斜筋を最も効率よく鍛えてくびれをつくる ③レッグレイズ（15回×3セット） 仰向けで両脚を伸ばしたまま垂直に上げて→ゆっくり下ろす ✅腹直筋下部と腸腰筋を強化 ④サイドプランク（各30秒×3セット） 横向きで体を一直線に保つ ✅腹斜筋・体幹全体を同時に強化してくびれを加速 ⑤クランチ（20回×3セット） 仰向けで膝を立てて肩甲骨を浮かせる ✅腹直筋上部を仕上げる 週3回続けると1ヶ月後に変化が出始めます🍆 #腹筋 #ダイエット #ウエスト #おなすな先生 #腹筋割る
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