@caaizinhaaa:

Cai๐Ÿงœ๐Ÿปโ€โ™€๏ธ
Cai๐Ÿงœ๐Ÿปโ€โ™€๏ธ
Open In TikTok:
Region: BR
Friday 06 November 2026 03:02:52 GMT
122
17
0
1

Music

Download

Comments

There are no more comments for this video.
To see more videos from user @caaizinhaaa, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

๐Ÿ”ฝ๋‹ค๋ฆฌ ๋„ˆ๋น„์™€ ์ž์„ธ์— ๋”ฐ๋ฅธ ํ•˜์ฒด ์ž๊ทน ์ฐจ์ด 6๊ฐ€์ง€๐Ÿ”ฝ ๐Ÿ”ธ6 lower body exercises different stances for stronger legs๐Ÿ”ฅ 1. ์™€์ด๋“œ ์Šคํƒ ์Šค ๊ณ ๋ธ”๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(wide-stance) - ๋ฐœ์„ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„๋ณด๋‹ค ๋„“๊ฒŒ ๋ฒŒ๋ฆฌ๊ณ  ๋ฐœ๋๊ณผ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ฐ™์€ ๋ฐฉํ–ฅ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ๋‚ด์ „๊ทผ(adductors)์˜ ์ž๊ทน์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 2. ๊ธฐ๋ณธ ์Šคํƒ ์Šค ๊ณ ๋ธ”๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(standard-stance) - ๋ฐœ์„ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„ ์ •๋„๋กœ ๋‘๊ณ  ๋ค๋ฒจ์„ ๊ฐ€์Šด ์•ž์— ์žก์€ ์ฑ„ ๋ฌด๋ฆŽ๊ณผ ๊ณ ๊ด€์ ˆ์„ ํ•จ๊ป˜ ๊ตฝํ˜”๋‹ค ํŽด๋ฉด ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ(quadriceps)์„ ์ค‘์‹ฌ์œผ๋กœ ํ•˜์ฒด ์ „์ฒด๋ฅผ ์ž๊ทนํ•˜๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 3. ๋‚ด๋กœ์šฐ ์Šคํƒ ์Šค ๊ณ ๋ธ”๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(narrow-stance) - ๋ฐœ ๊ฐ„๊ฒฉ์„ ์ข๊ฒŒ ๋‘๊ณ  ๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ฐœ๋ ๋ฐฉํ–ฅ์„ ๋”ฐ๋ผ ์›€์ง์ด๋„๋ก ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ์™ธ์ธก๊ด‘๊ทผ(vastus lateralis)์„ ์ž๊ทนํ•ด ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋ฐ”๊นฅ์ชฝ์˜ ๋ณผ๋ฅจ์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 4. ์›ํŒ ์Šค์ฟผํŠธ(heel-elevated) - ์–‘์ชฝ ๋’ค๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ์›ํŒ์— ์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ  ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋น„๊ต์  ๊ณง๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ์ „๋ฉด ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ(front quads)์˜ ์‚ฌ์šฉ์„ ๊ฐ•์กฐํ•ด ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์•ž์ชฝ์˜ ๊ทผ๋ ฅ์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 5. ๋ถˆ๊ฐ€๋ฆฌ์•ˆ ์Šคํ”Œ๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(bulgarian split squat) - ๋’ท๋ฐœ์„ ๋ฒค์น˜์— ์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ  ์•ž๋ฐœ์— ์ค‘์‹ฌ์„ ๋‘” ์ฑ„ ๋ชธ์„ ๋‚ฎ์ท„๋‹ค๊ฐ€ ๋ฐ€์–ด ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ๊ณผ ๋‘”๊ทผ(quadriceps & glutes)์„ ํ•จ๊ป˜ ์ž๊ทนํ•ด ํ•˜์ฒด์˜ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ์ขŒ์šฐ ๊ท ํ˜•์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 6. ๋ค๋ฒจ ์Šคํ‹ฐํ”„ ๋ ˆ๊ทธ ๋ฐ๋“œ๋ฆฌํ”„ํŠธ(dumbbell stiff-leg deadlift) - ๋ฌด๋ฆŽ์„ ์‚ด์ง ๊ตฝํžˆ๊ณ  ๋ค๋ฒจ์„ ๋‹ค๋ฆฌ ๊ฐ€๊นŒ์ด ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์—‰๋ฉ์ด๋ฅผ ๋’ค๋กœ ๋ณด๋ƒˆ๋‹ค๊ฐ€ ๊ณ ๊ด€์ ˆ์„ ํŽด์„œ ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ๋‘”๊ทผ๊ณผ ํ–„์ŠคํŠธ๋ง(glutes & hamstrings)์„ ์ž๊ทนํ•ด ํ•˜์ฒด ํ›„๋ฉด์˜ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๋‘๊ป˜๋ฅผ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฃจํ‹ด ๊ฐ€์ด๋“œ - 4์„ธํŠธ / 10-15ํšŒ - ์„ธํŠธ ๊ฐ„ ํœด์‹ 60-90์ดˆ #legday #legs #quads #fitnesstips #์Šคํฌ์ธ ์ฑŒ๋ฆฐ์ง€
๐Ÿ”ฝ๋‹ค๋ฆฌ ๋„ˆ๋น„์™€ ์ž์„ธ์— ๋”ฐ๋ฅธ ํ•˜์ฒด ์ž๊ทน ์ฐจ์ด 6๊ฐ€์ง€๐Ÿ”ฝ ๐Ÿ”ธ6 lower body exercises different stances for stronger legs๐Ÿ”ฅ 1. ์™€์ด๋“œ ์Šคํƒ ์Šค ๊ณ ๋ธ”๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(wide-stance) - ๋ฐœ์„ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„๋ณด๋‹ค ๋„“๊ฒŒ ๋ฒŒ๋ฆฌ๊ณ  ๋ฐœ๋๊ณผ ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ฐ™์€ ๋ฐฉํ–ฅ์œผ๋กœ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ๋‚ด์ „๊ทผ(adductors)์˜ ์ž๊ทน์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 2. ๊ธฐ๋ณธ ์Šคํƒ ์Šค ๊ณ ๋ธ”๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(standard-stance) - ๋ฐœ์„ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„ ์ •๋„๋กœ ๋‘๊ณ  ๋ค๋ฒจ์„ ๊ฐ€์Šด ์•ž์— ์žก์€ ์ฑ„ ๋ฌด๋ฆŽ๊ณผ ๊ณ ๊ด€์ ˆ์„ ํ•จ๊ป˜ ๊ตฝํ˜”๋‹ค ํŽด๋ฉด ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ(quadriceps)์„ ์ค‘์‹ฌ์œผ๋กœ ํ•˜์ฒด ์ „์ฒด๋ฅผ ์ž๊ทนํ•˜๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 3. ๋‚ด๋กœ์šฐ ์Šคํƒ ์Šค ๊ณ ๋ธ”๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(narrow-stance) - ๋ฐœ ๊ฐ„๊ฒฉ์„ ์ข๊ฒŒ ๋‘๊ณ  ๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ฐœ๋ ๋ฐฉํ–ฅ์„ ๋”ฐ๋ผ ์›€์ง์ด๋„๋ก ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ์™ธ์ธก๊ด‘๊ทผ(vastus lateralis)์„ ์ž๊ทนํ•ด ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋ฐ”๊นฅ์ชฝ์˜ ๋ณผ๋ฅจ์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. 4. ์›ํŒ ์Šค์ฟผํŠธ(heel-elevated) - ์–‘์ชฝ ๋’ค๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ์›ํŒ์— ์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ  ์ƒ์ฒด๋ฅผ ๋น„๊ต์  ๊ณง๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ์ „๋ฉด ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ(front quads)์˜ ์‚ฌ์šฉ์„ ๊ฐ•์กฐํ•ด ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์•ž์ชฝ์˜ ๊ทผ๋ ฅ์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 5. ๋ถˆ๊ฐ€๋ฆฌ์•ˆ ์Šคํ”Œ๋ฆฟ ์Šค์ฟผํŠธ(bulgarian split squat) - ๋’ท๋ฐœ์„ ๋ฒค์น˜์— ์˜ฌ๋ฆฌ๊ณ  ์•ž๋ฐœ์— ์ค‘์‹ฌ์„ ๋‘” ์ฑ„ ๋ชธ์„ ๋‚ฎ์ท„๋‹ค๊ฐ€ ๋ฐ€์–ด ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ๊ณผ ๋‘”๊ทผ(quadriceps & glutes)์„ ํ•จ๊ป˜ ์ž๊ทนํ•ด ํ•˜์ฒด์˜ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ์ขŒ์šฐ ๊ท ํ˜•์„ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. 6. ๋ค๋ฒจ ์Šคํ‹ฐํ”„ ๋ ˆ๊ทธ ๋ฐ๋“œ๋ฆฌํ”„ํŠธ(dumbbell stiff-leg deadlift) - ๋ฌด๋ฆŽ์„ ์‚ด์ง ๊ตฝํžˆ๊ณ  ๋ค๋ฒจ์„ ๋‹ค๋ฆฌ ๊ฐ€๊นŒ์ด ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์—‰๋ฉ์ด๋ฅผ ๋’ค๋กœ ๋ณด๋ƒˆ๋‹ค๊ฐ€ ๊ณ ๊ด€์ ˆ์„ ํŽด์„œ ์ผ์–ด๋‚˜๋ฉด ๋‘”๊ทผ๊ณผ ํ–„์ŠคํŠธ๋ง(glutes & hamstrings)์„ ์ž๊ทนํ•ด ํ•˜์ฒด ํ›„๋ฉด์˜ ๊ทผ๋ ฅ๊ณผ ๋‘๊ป˜๋ฅผ ๋†’์ด๋Š” ๋ฐ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋ฃจํ‹ด ๊ฐ€์ด๋“œ - 4์„ธํŠธ / 10-15ํšŒ - ์„ธํŠธ ๊ฐ„ ํœด์‹ 60-90์ดˆ #legday #legs #quads #fitnesstips #์Šคํฌ์ธ ์ฑŒ๋ฆฐ์ง€

About