@mesh_in_the_gym0: 📋 Техника выполнения упражнений 1. Sitting Russian Twist (Сидячие русские скручивания) * Цель: Косые и прямые мышцы живота. * Параметры: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону). * Техника: * Сядь на край стул, держи спину прямо, слегка отклони корпус назад, напрягая пресс. * Согни руки в локтях перед грудью. * На выдохе плавно скручивай корпус вправо, затем влево, задействуя мышцы талии, а не просто размахивая руками. 2. Sitting Side Bend (Боковые наклоны сидя) * Цель: Косые мышцы живота, бока. * Параметры: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую сторону). * Техника: * Сядь ровно, руки заведите за голову (или держи одну руку на поясе, а вторую за головой). * На выдохе выполняй мягкий наклон корпуса в сторону, стараясь опустить локоть ближе к бедру. * Вертикально вернись в исходное положение и сделай наклон в другую сторону. 3. Seated Marching (Марш сидя) * Цель: Мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы. * Параметры: 3 подхода по 30 секунд. * Техника: * Сядь прямо, руками возьмись за края стула для стабилизации. * Поочередно поднимай колени вверх к груди в темпе марша, активно напрягая пресс при каждом подъеме. * Держи спину ровно, не сутулься. 4. Sitting Side Step (Шаги в стороны сидя) * Цель: Мышцы кора, бедра, боковая поверхность тела. * Параметры: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону). * Техника: * Сидя на стуле, начни одновременно отводить одну ногу в сторону на носок и поднимать разноименную руку вверх через сторону. * Вернись в центр и повтори движение в другую сторону. Работает вся боковая линия тела. 5. Sitting Uppercut (Апперкоты сидя с разворотом) * Цель: Косые мышцы пресса, плечевой пояс, кардио-нагрузка. * Параметры: 3 подхода по 30 секунд. * Техника: * Согни руки в локтях, кулаки у подбородка. Сядь широко. * На каждый удар снизу вверх (апперкот) делай мощный разворот корпусом, включая в работу пресс и косые мышцы. 6. Sitting Side Step Row (Гребля с шагами в стороны) * Цель: Верхняя часть спины, кора, ноги. * Параметры: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую сторону). * Техника: * Синхронизируй движение ног (широкий шаг в сторону) с имитацией гребковых движений руками. * Держи корпус в легком наклоне вперед, своди лопатки при отведении рук назад. 7. Seated Jack (Джампинг-джеки сидя) * Цель: Кардио, грудные мышцы, плечи, ноги. * Параметры: 3 подхода по 20 повторений. * Техника: * Сидя на крае стула, выполняй движения, аналогичные классическим Jumping Jacks: одновременно разводи ноги в стороны и поднимай руки вверх над головой, хлопая ими (или сводя вместе). * Держи высокий темп для максимального жиросжигания. 8. Sitting Jump Rope Knee Tuck (Скакалка с подтягиванием коленей сидя) * Цель: Пресс, квадрицепсы, общая выносливость. * Параметры: 3 подхода по 30 секунд. * Техника: * Представь, что крутишь скакалку, имитируя вращения кистями рук. * Одновременно с этим легко подтягивай оба колена к животу на каждый «прыжок», задействуя мышцы пресса.

Mesh_in_the_gym

Open In TikTok:

Region: TJ

Saturday 07 November 2026 04:06:45 GMT