1. Home
  2. Detail

@shop5409: #วันนี้ในอดีต #ที่หนีบถุงเท้า #เผื่อใครถามว่าซื้อไหน #TikTokShopTH #tiktokshoppaydayช้อปวันเงินออก

ไม้ไผ่@Shopสำรอง
ไม้ไผ่@Shopสำรอง
Open In TikTok:
Region: TH
Sunday 15 November 2026 03:30:31 GMT
5
0
0
0

Music

Download

No Watermark .mp4 (3.89MB) No Watermark(HD) .mp4 (3.89MB) Watermark .mp4 (4.04MB) Music .mp3

Comments

There are no more comments for this video.
To see more videos from user @shop5409, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

ليك طبعا بعرفو عنيد ولي نفسا عزيزه شديد🥺!! #بله_ودالاشبه #تصميم_فيديوهات🎶🎤🎬 #الجديد_والحصري_new❤❤❤🏅🔝🔥 #مشاهير_تيك_توك_السودان #المصمم_ابوعبيدة_ادريس
ليك طبعا بعرفو عنيد ولي نفسا عزيزه شديد🥺!! #بله_ودالاشبه #تصميم_فيديوهات🎶🎤🎬 #الجديد_والحصري_new❤❤❤🏅🔝🔥 #مشاهير_تيك_توك_السودان #المصمم_ابوعبيدة_ادريس
#ချမ်းချမ်းနိုင် #ရခိုင်အစားအစာအစုံရ #တညင်းကုန်းစျေးရုံ၂မှာပါ
#ချမ်းချမ်းနိုင် #ရခိုင်အစားအစာအစုံရ #တညင်းကုန်းစျေးရုံ၂မှာပါ
プラズマモードがえぐい‼️‼️‼️革命的な美顔器知ってるよね⁉️ #PR #美顔器 #Yunth #ディープブースト
プラズマモードがえぐい‼️‼️‼️革命的な美顔器知ってるよね⁉️ #PR #美顔器 #Yunth #ディープブースト
Ada yg open jasa curhat ga sih ? 🥹 #sepasangcollection #temansepasang #wearsepasang
Ada yg open jasa curhat ga sih ? 🥹 #sepasangcollection #temansepasang #wearsepasang


Эта тренировка рассчитана на полноценную прокачку бицепса, трицепса и предплечий. Главная задача — не просто забить мышцы, а дать им достаточную механическую нагрузку для роста. Работай с весом, который позволяет сохранять технику, и не превращай последние повторения в раскачку всем телом. 🔥 Разминка — 7–10 минут Перед началом сделай лёгкую общую разминку, затем разогрей локтевые и плечевые суставы. Выполни 1–2 лёгких подхода сгибаний рук с небольшим весом и несколько разгибаний на блоке. Не нужно утомлять руки до рабочих подходов — разминка должна подготовить суставы и мышцы, а не забрать силы. --- 🦾 БИЦЕПС 1. Подъём штанги на бицепс 4 подхода × 6–10 повторений Это основное силовое упражнение. Возьми вес, с которым можешь выполнять движение без сильной раскачки корпуса. Локти держи примерно в одном положении, а штангу поднимай преимущественно за счёт бицепса. Отдых: 2–3 минуты. Последний подход можно довести почти до отказа, но не жертвуй техникой ради ещё одного повторения. 2. Сгибания гантелей на наклонной скамье 3 подхода × 8–12 повторений Опусти скамью примерно на 45–60°. В нижней точке не бросай гантели вниз — контролируй растяжение бицепса. Поднимай гантель плавно, без рывка плечом. Отдых: 90–120 секунд. 3. Молотковые сгибания 3 подхода × 10–12 повторений Держи гантели нейтральным хватом. Не раскачивай корпус. Это упражнение хорошо нагружает плечевую мышцу и плечелучевую мышцу, благодаря чему рука может выглядеть массивнее даже без огромного бицепса. Отдых: 90 секунд. --- 🔱 ТРИЦЕПС 4. Жим узким хватом 3 подхода × 6–10 повторений Возьми умеренно узкий хват, но не ставь кисти вплотную друг к другу. Опускай штангу контролируемо и выжимай её, концентрируясь на разгибании локтя. Отдых: 2–3 минуты. Если упражнение вызывает дискомфорт в локтях или запястьях, замени его на разгибания рук в тренажёре или отжимания на брусьях. 5. Разгибание рук на верхнем блоке 3 подхода × 10–15 повторений Прижми локти к корпусу и не позволяй им постоянно уходить вперёд-назад. В нижней точке полностью разогни руки и на секунду напряги трицепс. Отдых: 60–90 секунд. Последний подход можно довести до технического отказа. 6. Разгибание гантели из-за головы 3 подхода × 10–15 повторений Главное преимущество этого движения — хорошая нагрузка на длинную головку трицепса. Именно поэтому не стоит строить тренировку исключительно из упражнений, где руки находятся вдоль корпуса. Держи локти относительно стабильными и контролируй опускание веса. Отдых: 60–90 секунд. --- ✊ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 7. Сгибания кистей с гантелями 2–3 подхода × 12–20 повторений Работай спокойно, используя полный доступный диапазон движения. Не нужно брать огромный вес — предплечья отлично реагируют на контролируемую работу и достаточное количество повторений. --- ⚡ ФИНИШЕР В конце можно выполнить суперсет: Сгибания рук на нижнем блоке — 12–15 повторений → сразу Разгибания рук на верхнем блоке — 12–15 повторений Сделай 2 круга, отдыхая после каждого круга 60–90 секунд. Здесь уже не нужно гнаться за рекордами. Цель — качественно добить мышцы. 📌 Как прогрессировать Не меняй упражнения каждую неделю. Оставь программу минимум на 6–8 недель и отслеживай рабочие веса. Например, если в упражнении стоит диапазон 8–12 повторений, сначала постарайся выполнить 8 повторений во всех рабочих подходах. Постепенно доводи их до 12. Когда смог сделать верхнюю границу с хорошей техникой — немного увеличь вес и снова начинай с нижней границы. Общий объём этой тренировки достаточно большой, поэтому выполнять её несколько раз в неделю без необходимости не стоит. Если руки являются приоритетом, лучше поставить эту тренировку так, чтобы между тяжёлой работой на руки было достаточно восстановления. рост рук определяется не количеством упражнений, а сочетанием прогрессии нагрузок, достаточного питания, белка, сна и восстановления. Если каждую неделю растут твои рабочие веса или количество повторений при сохранении техники — программа работает. #рекомендации #gym #GymTok #хочуврекомендации #fyp
Эта тренировка рассчитана на полноценную прокачку бицепса, трицепса и предплечий. Главная задача — не просто забить мышцы, а дать им достаточную механическую нагрузку для роста. Работай с весом, который позволяет сохранять технику, и не превращай последние повторения в раскачку всем телом. 🔥 Разминка — 7–10 минут Перед началом сделай лёгкую общую разминку, затем разогрей локтевые и плечевые суставы. Выполни 1–2 лёгких подхода сгибаний рук с небольшим весом и несколько разгибаний на блоке. Не нужно утомлять руки до рабочих подходов — разминка должна подготовить суставы и мышцы, а не забрать силы. --- 🦾 БИЦЕПС 1. Подъём штанги на бицепс 4 подхода × 6–10 повторений Это основное силовое упражнение. Возьми вес, с которым можешь выполнять движение без сильной раскачки корпуса. Локти держи примерно в одном положении, а штангу поднимай преимущественно за счёт бицепса. Отдых: 2–3 минуты. Последний подход можно довести почти до отказа, но не жертвуй техникой ради ещё одного повторения. 2. Сгибания гантелей на наклонной скамье 3 подхода × 8–12 повторений Опусти скамью примерно на 45–60°. В нижней точке не бросай гантели вниз — контролируй растяжение бицепса. Поднимай гантель плавно, без рывка плечом. Отдых: 90–120 секунд. 3. Молотковые сгибания 3 подхода × 10–12 повторений Держи гантели нейтральным хватом. Не раскачивай корпус. Это упражнение хорошо нагружает плечевую мышцу и плечелучевую мышцу, благодаря чему рука может выглядеть массивнее даже без огромного бицепса. Отдых: 90 секунд. --- 🔱 ТРИЦЕПС 4. Жим узким хватом 3 подхода × 6–10 повторений Возьми умеренно узкий хват, но не ставь кисти вплотную друг к другу. Опускай штангу контролируемо и выжимай её, концентрируясь на разгибании локтя. Отдых: 2–3 минуты. Если упражнение вызывает дискомфорт в локтях или запястьях, замени его на разгибания рук в тренажёре или отжимания на брусьях. 5. Разгибание рук на верхнем блоке 3 подхода × 10–15 повторений Прижми локти к корпусу и не позволяй им постоянно уходить вперёд-назад. В нижней точке полностью разогни руки и на секунду напряги трицепс. Отдых: 60–90 секунд. Последний подход можно довести до технического отказа. 6. Разгибание гантели из-за головы 3 подхода × 10–15 повторений Главное преимущество этого движения — хорошая нагрузка на длинную головку трицепса. Именно поэтому не стоит строить тренировку исключительно из упражнений, где руки находятся вдоль корпуса. Держи локти относительно стабильными и контролируй опускание веса. Отдых: 60–90 секунд. --- ✊ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 7. Сгибания кистей с гантелями 2–3 подхода × 12–20 повторений Работай спокойно, используя полный доступный диапазон движения. Не нужно брать огромный вес — предплечья отлично реагируют на контролируемую работу и достаточное количество повторений. --- ⚡ ФИНИШЕР В конце можно выполнить суперсет: Сгибания рук на нижнем блоке — 12–15 повторений → сразу Разгибания рук на верхнем блоке — 12–15 повторений Сделай 2 круга, отдыхая после каждого круга 60–90 секунд. Здесь уже не нужно гнаться за рекордами. Цель — качественно добить мышцы. 📌 Как прогрессировать Не меняй упражнения каждую неделю. Оставь программу минимум на 6–8 недель и отслеживай рабочие веса. Например, если в упражнении стоит диапазон 8–12 повторений, сначала постарайся выполнить 8 повторений во всех рабочих подходах. Постепенно доводи их до 12. Когда смог сделать верхнюю границу с хорошей техникой — немного увеличь вес и снова начинай с нижней границы. Общий объём этой тренировки достаточно большой, поэтому выполнять её несколько раз в неделю без необходимости не стоит. Если руки являются приоритетом, лучше поставить эту тренировку так, чтобы между тяжёлой работой на руки было достаточно восстановления. рост рук определяется не количеством упражнений, а сочетанием прогрессии нагрузок, достаточного питания, белка, сна и восстановления. Если каждую неделю растут твои рабочие веса или количество повторений при сохранении техники — программа работает. #рекомендации #gym #GymTok #хочуврекомендации #fyp

About

Legal