#creatorsearchinsights 🚨 ما سأكتبه لك الآن يبيع بعض المدربين مثله بمئات الدولارات… لكن سأقدمه لك مجانًا. بعد أكثر من 10 سنوات من متابعة المتدربين ومئات حالات خسارة الدهون، اكتشفت أن أغلب الناس لا يفشلون بسبب التمارين، بل بسبب غياب الخطة. القاعدة بسيطة: ✅ عجز حراري. ✅ بروتين مرتفع. ✅ تمارين مقاومة. ✅ كارديو ذكي. ✅ نوم كافٍ. إذا أتقنت هذه العناصر لمدة 90 يومًا فقط، ستتفاجأ من النتيجة. ━━━━━━━━━━ 📌 أول خطوة: احسب سعراتك للرجال: الوزن × 33 للنساء: الوزن × 30 الناتج هو سعرات المحافظة على الوزن. بعدها اطرح 400 إلى 600 سعرة يوميًا لخسارة الدهون. مثال: وزنك 90 كغ 90 × 33 = 2970 سعرة 2970 - 500 = 2470 سعرة يوميًا تقريبًا. ━━━━━━━━━━ 🥩 البروتين تناول من 2 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مثال: 90 كغ = 180 إلى 200 غرام بروتين يوميًا. أفضل المصادر: ✔ الدجاج ✔ البيض ✔ التونة ✔ السمك ✔ اللحم قليل الدهون ✔ الزبادي اليوناني ━━━━━━━━━━ 🏋️‍♂️ برنامج التدريب اليوم 1: صدر + ترايسبس اليوم 2: ظهر + بايسبس اليوم 3: مشي أو راحة اليوم 4: أرجل كاملة اليوم 5: أكتاف + بطن اليوم 6: تمرين جسم كامل اليوم 7: راحة لكل تمرين: 3 إلى 4 مجموعات 8 إلى 15 تكرار مع زيادة الأوزان تدريجيًا أسبوعًا بعد أسبوع. ━━━━━━━━━━ 🏃‍♂️ الكارديو 30 إلى 45 دقيقة مشي سريع صباحًا. أو 20 إلى 30 دقيقة بعد تمارين الحديد. الهدف ليس قتل نفسك بالكارديو. الهدف هو رفع استهلاك السعرات والحفاظ على الكتلة العضلية. ━━━━━━━━━━ 🍽 نموذج غذائي كامل الإفطار: 4 بيضات 80 غرام شوفان فاكهة الغداء: 200 غرام دجاج 150 غرام أرز سلطة كبيرة سناك: زبادي يوناني حفنة مكسرات العشاء: 200 غرام سمك أو لحم خضروات بطاطس أو أرز ━━━━━━━━━━ 💧 الماء: 3 إلى 4 لترات يوميًا. 😴 النوم: 7 إلى 9 ساعات يوميًا. ━━━━━━━━━━ السر الذي لا يريد الكثيرون سماعه؟ لا توجد حبة سحرية. لا يوجد مشروب يذيب الدهون. ولا توجد وصفة سرية محظورة. السر الحقيقي الذي يصنع الفرق هو الالتزام بهذه الأساسيات يومًا بعد يوم لمدة 90 يومًا متواصلة. 🔥 إذا وجدت هذه الخطة مفيدة، احفظ المنشور وشاركه مع شخص يريد تغيير جسمه. وتابع الصفحة لأن القادم اقوي ::: - @ahmed.w.come.soon