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ngl ts was tuff in my head#nostalgia #meme ##ghanatiktok #humor @N.Ť @SWAG @𖥻៹𝕵𝖊𝖗𝖊𝖒𝖞🌻✨™
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سعيد صالح | عادل امام . الدنيا كده . . . . . . .#سعيد_صالح #عادل_امام #كلام_من_ذهب #fyp #نوتة #تمثيل
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Episodio 4! Macros! cómo pasar de calorías a macros y que TODO cuadre perfecto para recomposición. Partimos del ejemplo de ayer: ya tienes tus calorías con Mifflin y aplicaste tu déficit leve. En este caso, el resultado final fueron 1,900 calorías. Ese es tu presupuesto diario. Ahora lo dividimos en macros. Primero: proteína. Usamos 2.4 gramos por kilo. Ejemplo: mujer de 65 kg → 65 x 2.4 = 156 g de proteína. La proteína tiene 4 calorías por gramo: 156 x 4 = 624 calorías. Segundo: grasa. Usamos 1 gramo por kilo. 65 x 1 = 65 g de grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo: 65 x 9 = 585 calorías. Ahora sumamos: 624 + 585 = 1,209 calorías. Ahora restamos al total: 1,900 - 1,209 = 691 calorías restantes. Eso va a carbohidratos. Carbohidratos tienen 4 calorías por gramo: 691 ÷ 4 = 173 g de carbohidratos (redondeando). Y ya tienes tus macros perfectamente alineados con tus calorías: Proteína: 156 g Grasa: 65 g Carbohidratos: 173 g Esto cuadra matemáticamente. Ahora, tips prácticos porque aquí es donde la gente falla: Crudo o cocido? Yo lo hago mixto, porque la vida real no es perfecta. Proteínas: puedes pesarlas crudas o cocidas, yo las cocidas porque para mí es más fácil preparar por ejemplo el pollo para todo el mundo y luego sencillamente servirme mi porción Arroz, quinoa, pasta: yo los peso cocidos porque normalmente cocinas para todos Vegetales: cocidos Avena: cruda, porque es una porción individual Batata/papa: normalmente cocida Lo importante no es si es crudo o cocido, es lo registres en las aplicaciones, así tal cual Las apps cuentan toda la proteína, incluso la vegetal que no tiene el mismo perfil de aminoácidos. Por eso usar 2.4 - 2.6 g/kg te da un margen de seguridad para asegurar el estímulo muscular real. En recomposición la proteína alta ayuda a que puedas tener el déficit y paralelamente aumentar masa muscular. Una persona sedentaria o que no está buscando aumentar masa muscular puede consumir menos proteínas sin problema.
Episodio 4! Macros! cómo pasar de calorías a macros y que TODO cuadre perfecto para recomposición. Partimos del ejemplo de ayer: ya tienes tus calorías con Mifflin y aplicaste tu déficit leve. En este caso, el resultado final fueron 1,900 calorías. Ese es tu presupuesto diario. Ahora lo dividimos en macros. Primero: proteína. Usamos 2.4 gramos por kilo. Ejemplo: mujer de 65 kg → 65 x 2.4 = 156 g de proteína. La proteína tiene 4 calorías por gramo: 156 x 4 = 624 calorías. Segundo: grasa. Usamos 1 gramo por kilo. 65 x 1 = 65 g de grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo: 65 x 9 = 585 calorías. Ahora sumamos: 624 + 585 = 1,209 calorías. Ahora restamos al total: 1,900 - 1,209 = 691 calorías restantes. Eso va a carbohidratos. Carbohidratos tienen 4 calorías por gramo: 691 ÷ 4 = 173 g de carbohidratos (redondeando). Y ya tienes tus macros perfectamente alineados con tus calorías: Proteína: 156 g Grasa: 65 g Carbohidratos: 173 g Esto cuadra matemáticamente. Ahora, tips prácticos porque aquí es donde la gente falla: Crudo o cocido? Yo lo hago mixto, porque la vida real no es perfecta. Proteínas: puedes pesarlas crudas o cocidas, yo las cocidas porque para mí es más fácil preparar por ejemplo el pollo para todo el mundo y luego sencillamente servirme mi porción Arroz, quinoa, pasta: yo los peso cocidos porque normalmente cocinas para todos Vegetales: cocidos Avena: cruda, porque es una porción individual Batata/papa: normalmente cocida Lo importante no es si es crudo o cocido, es lo registres en las aplicaciones, así tal cual Las apps cuentan toda la proteína, incluso la vegetal que no tiene el mismo perfil de aminoácidos. Por eso usar 2.4 - 2.6 g/kg te da un margen de seguridad para asegurar el estímulo muscular real. En recomposición la proteína alta ayuda a que puedas tener el déficit y paralelamente aumentar masa muscular. Una persona sedentaria o que no está buscando aumentar masa muscular puede consumir menos proteínas sin problema.


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