@nadjibhaa: Mit über 40 geht es für mich nicht darum, immer weniger zu essen. Ich möchte Körperfett reduzieren, gleichzeitig aber meine Muskulatur erhalten, leistungsfähig bleiben und meinen Körper langfristig gut versorgen. Deshalb achte ich auf diese vier Bausteine: 1. **Protein** Protein unterstützt den Muskelerhalt und sättigt. Gerade in Verbindung mit Krafttraining ist es für mich besonders wichtig. Bei Krafttraining und im Kaloriendefizit orientiere ich mich an etwa 1,4-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 63 kg sind das ungefähr 88-113 g täglich. Meine Quellen: Magerquark, Kefir, Eier, Hähnchen, Fisch und Hülsenfrüchte. 2. **Komplexe Kohlenhydrate** Kohlenhydrate liefern Energie für den Alltag und das Training. Ich streiche sie nicht, sondern wähle überwiegend sättigende, nährstoffreiche Quellen. Die Menge ergibt sich aus den Kalorien, die nach Protein und Fett noch übrig sind: (Kalorien - Protein × 4 - Fett × 9) ÷ 4 Meine Quellen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa und Hülsenfrüchte. 3. **Wertvolle Fette** Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung und liefern unter anderem essenzielle Fettsäuren. Weil Fett energiereich ist, achte ich bewusst auf die Menge. Als Orientierung können etwa 30 Prozent der Tageskalorien aus Fett kommen: Kalorien × 0,30 ÷ 9 = Fettmenge in Gramm. Bei 1.600 kcal sind das ungefähr 53 g Fett. Meine Quellen: Avocado, Olivenöl, Walnüsse, Kürbiskerne und fettreicher Fisch. 4. **Ballaststoffe** Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und helfen bei der Sättigung. Eine gute Orientierung sind mindestens 30 g täglich - langsam steigern und ausreichend trinken. Meine Quellen: Beeren, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Leinsamen und Flohsamenschalen. Abnehmen bedeutet für mich mit 42 nicht, meinen Körper auszuhungern. Es bedeutet, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen und ihn trotzdem mit allem zu versorgen, was er für Muskeln, Energie, Verdauung und langfristige Gesundheit braucht. Die Angaben dienen als Orientierung und müssen immer zum eigenen Körper, Alltag und Gesundheitszustand passen. **Achtet ihr auf eure Ernährung?** Speichere dir den Beitrag, wenn du nicht einfach weniger, sondern sinnvoller essen möchtest. #Ernährung #Fitness #Gesundheit #Protein #Ballaststoffe

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Monday 31 August 2026 19:01:33 GMT